Forløbet
Forløbet var softball, mental styrke og teamudvikling på idræt B niveau fordelt på 16 moduler af 135 min. varighed. Der var en lige fordeling af praktiske og teoretiske moduler, men i praksis var de altid koblet til hinanden.
Jeg valgte softball som disciplin, fordi der er maksimalt pres på den enkelte elev i ”batting situationen”, og det er en færdighed, alle skal vise i spillet. Desuden har meget få elever prøvet softball, inden de kommer i gymnasiet. Det faktum, at de alle starter på samme niveau, gør det muligt at bygge teams op med mindre prædefinerede roller og hierarkier, som vi ofte møder i de mere klassiske boldspil, som fodbold, håndbold osv.
Det idrætspsykologiske blev dækket med fokus på:
Mental styrke, der havde et individuelt sigte i forhold til at give den enkelte elev redskaber til at kunne præstere under pres.
Teamudvikling, der havde fokus på synergieffekt, kohæsion, typer af teams, roller, RAFI- spillertyper, hierarki mv.
Selvom det individuelle og teampsykologiske naturligvis hænger sammen, vil jeg i denne artikel kun udfolde den del, der handler om mental styrke.
Mental styrke
Tilgangen til at arbejde med mental styrke er forankret i Acceptance Commitment Therapy (ACT) og hører under den nyeste bølge af kognitiv adfærdsterapi, der de seneste år har vundet stort indpas her i vesten og hviler på et ganske solidt forskningsgrundlag.
Mental styrke defineres af Henriksen og Hansen (2016) som ”evnen til at handle i overensstemmelse med dine værdier og mål, selv når du er under pres og står ansigt til ansigt med svære tanker og følelser.”
I denne definition ligger det implicit, at der uundgåeligt vil være tidspunkter, hvor der opstår tvivl, bekymring og svære tanker og følelser som følgesvend, når du skal præstere i noget, der har en konsekvens for dig, hvis du ikke lykkes. Der lægges vægt på, at du selv aktivt er i stand til at handle værdibaseret i situationen.
De 3 kerneprocesser i mental styrke
At være fuldt og helt til stede i nu’et handler om, at du kan registrere dine tanker og følelser og kropslige fornemmelser uden at handle på dem, og at du har fuldt fokus på opgaven.
At være åben og accepterende overfor alle tanker og følelser, der dukker op uden at bedømme dem som ”positive” eller ”negative”. Denne del indebærer, at du er villig til at slippe kontrollen og forholde dig åbent overfor, at du reelt ikke kan vide, hvad der vil ske i fremtiden.
At handle i tråd med sine værdier indebærer først og fremmest, at du kender dine værdier, hvad du gerne vil stå for og handle efter. Mange af os ved, hvad vi ikke vil stå for og mærker det tydeligt, når vi ryger ud af et sidespor, og vi handler imod vores værdier, men har ikke tydeligt taget stilling til, hvad vores værdier i den givne kontekst i virkeligheden er. I denne proces laves også en såkaldt ”gameplan”, som kan hjælpe til at blive på sporet, når der virkelig er pres på, og atleten må håndtere angsten for ikke at lykkes.
Fra kontrol til accept – en ny og mere helhedsorienteret kropsligt funderet bølge inden for kognitiv adfærdsterapi
De fleste af jer, der underviser på idræt B niveau, har formentlig, ligesom jeg selv, haft fat i bogen, Gyldendals idrætspsykologi, når I skulle afdække det humanistiske idrætspsykologiske og undervise i toppræstationens psykologi. Det, der adskiller den ”gamle” tilgang (med bl.a. tankestop, kognitive omfortolkninger, indre positiv tale osv.) fra den nye, er mere accept og mindre kontrol. Heri ligger der en forståelse af, at al adfærd har en funktion, og at selv uhensigtsmæssig adfærd har sekundære gevinster, hvis blot atleten får øje på sine mønstre og dermed kan handle mere hensigtsmæssigt. I det lys opfattes nervøsitet og det ubehag, der opstår i svære og pressede situationer ikke som noget, der helst skal gå væk så hurtigt som muligt. Det ses derimod som en naturlig kropslig biologisk betinget stressreaktion, der har det formål at skærpe vores opmærksomhed. Stressresponsen, der også kendes som flygt, kæmp, frys-responsen aktiveres stadig i vores nervesystemer, når der skal præsteres i en sammenhæng, der betyder så meget, at det også har en konsekvens ved ikke at lykkes. Det nye er, at angst og ubehag accepteres som kroppens natur, og dermed skal atleten ikke kæmpe den dobbelte kamp, der er forbundet med også, at skulle kæmpe med at holde ”negative” tanker væk. Accepten betyder, at alt fokus kan holdes på opgaven i det nuværende øjeblik. Det kan være afgørende for, om atleten lykkes i sidste ende.
Velkommen på Katrines rejse med det mentale styrkekompas
I det følgende vil jeg præsentere en meget central del af teorien; det mentale styrkekompas, som både var en bærende del af elevernes læringsproces, men også slutprodukt, da en af afleveringerne i forløbet var, at eleverne skulle udfylde deres eget styrkekompas og aflevere det som en 5 minutters screencast.
For at I kan fornemme den intensitet, et forløb med mental styrke kan have, vil jeg nu, efter aftale med én af mine elever, invitere jer med indenfor til et kig i Katrines læringsproces. Navnet er af etiske hensyn anonymiseret.
Det mentale styrkekompas – et teoretisk afsæt, der åbner op for ærlighed, mod og styrke
Det mentale styrkekompas tager udgangspunkt i en svær og presset situation, som atleten gerne vil have hjælp til at handle mere hensigtsmæssigt i.
Katrines svære situation:
”Jeg er pitcher og står dermed naturligt på banen i centrum for det hele. Jeg skal sætte spillet i gang. Jeg har lige kastet 4 balls, hvilket medførte, at det andet hold fik free pass.
Jeg bliver sur og frustreret på mig selv. Jeg lever ikke op til forventningerne.
Jeg skal nu kaste igen, og jeg er bange for at gøre det igen. Jeg vil ikke stille mit hold i en dårlig situation, så vi taber. ”
I det mentale styrkekompas kan du handle på to måder; værdistyret eller følelsesstyret.
Du handler værdistyret, når du handler i tråd med dine værdier (der symboliseres af fyrtårnet, der står og lyser op, så du kan navigere i tider med svær sigtbarhed og udfordrende farvand).
At handle i tråd med dine værdier kræver først og fremmest, at du ved, hvad du vil navigere efter (din mission – dit fyrtårn), og hvordan du vil handle i den givne kontekst (din gameplan).
Katrines værdier, som hun gerne vil handle efter, som pitcher i den givne situation er: Viljestærk, ansvarlig, målrettet og ambitiøs.
At gå den værdibaserede vej kan lyde let og ligetil, men det er det ikke. At gå den direkte værdistyrede vej betyder nemlig, at der ikke længere er nogen ”undskyldning”, hvis du ikke præsterer som forventet, og det kræver mod. Mod til aktivt at handle på dine værdier til trods for at du tvivler og er usikker. Den kortsigtede konsekvens ved det er, at du må være villig til at møde det ubehag, det skaber inden i dig.
Fra naturens side er vi kodet til at gå væk fra det ubehagelige, og når vi gør det, handler vi følelsesstyret, hvilket f.eks. sker, når du bliver grebet af nevøsitet og tvivl, og du handler med undgåelsesadfærd (flygt), kampadfærd (fight) eller passivitet (freeze). Følelsesstyrede handlinger er instinktive og baseret på tidligere erfaringer, hvor du kører på ”automatpilot”; den hurtigste vej, men det er ikke nødvendigvis den bedste. Der er ganske vist en kortsigtet belønning (ofte lettelse for at slippe for presset), men der er også en langsigtet konsekvens (prisen du betaler for ikke at handle i tråd med dine værdier).
Katrines følelsesstyrede handlinger så sådan ud:
Handling: “Jeg blev ukoncentreret og bad 2. pitcheren om at tage over for mig.”
Kortsigtet belønning: ”Det er en lettelse ikke at stå i presset mere. Nu er det ikke mig, der laver fejlene”.
Den langsigtede konsekvens (prisen): ”Jeg bliver ikke bedre og svigter både mig selv og dermed også mit hold.”
Den langsigtede konsekvens er ikke langtidsholdbar, og derfor bevæger vi os tilbage til den værdistyrede vej igen. Den langsigtede belønning ved at tage den værdistyrede vej, vil nemlig ofte være så kraftfuld og føles så meningsfuld, at det er hele prisen værd, også selvom du ikke i første omgang når dine mål. Fordi: Du handler (tro)værdi(gt) mod dig selv.
På denne rejse har du brug for nogle strategier, der kan hjælpe dig.
3R modellen – vejen til fuldt fokus
Ved at træne evnen til at registrere de mindre hensigtsmæssige tanker og følelser der dukker op, har du mulighed for at genfinde fokus og handle mere optimalt. Processen indebærer de tre elementer; Registrering, Release og Refokusér, som er afbilledet her med 3R modellen.
Registrering går ud på at træne elevernes evne til at mærke sig selv og de tanker, følelser og fornemmelser, de havde i splitsekundet, inden de valgte vej. Her arbejdede vi med små mindfuldness-inspirerede øvelser, der havde til formål at skabe kontakt til kroppen og give eleverne en forståelse af, at tanker bare er tanker – og at de er der hele tiden som en slags baggrundstone. Uforbeholden accept og åbenhed var målet. Registreringen foregik oftest som en integreret del af den praktiske undervisning i form af træningsdagbøger.
I Katrines registreringsøvelse blev hun opmærksom på følgende tanker: ”Alles øjne hviler på mig. Jeg magter ikke at lave flere fejl. Mit fokus udvides, og jeg begynder at kigge efter den anden pitcher i stedet for at koncentrere mig om næste bold.”
Release handler om, at eleverne selv blev i stand til aktivt at vælge, hvor meget fokus deres følelser og tanker skulle have. De fik strategier til at defusionere (adskille) sig fra tanker, der fylder og/eller frigøre sig fra omklamrende følelser. Her brugte vi f.eks. strategien ”stampassageren” som en metafor for de ukonstruktive tanker, der ofte stiger ombord i vores bevidsthed igen og igen.
Refokusering handler om at slippe evalueringen af fortiden og bekymringen om fremtiden og vende tilbage til nu’et. Til det brugte vi særligt koncentrationscirklen som værktøj, som handler om at registrere, hvor meget i fokus du er. Hvor 1. i centrum (blå) var fuldt fokus, var 5. (grå) mindst eller intet fokus.
En helt konkret praktisk-teoretisk kobling var her, at jeg havde lamineret små sedler, eleverne kunne have med i lommen med release-strategierne på den ene side og koncentrationscirklen på den anden. Et antal gange stoppede jeg spillet, og eleverne skulle råbe hvilken farve de var, og derefter vælge en release-strategi, der kunne få dem tilbage til blåt fokus.
Katrines release- og refokuseringsstrategier var følgende:
”Jeg hilser min indre stampassager: Frk. perfektionist velkommen.
Jeg trækker vejret ned i maven, imens jeg strammer min hestehale og fjerner håret fra mit ansigt. At fjerne håret fra mit ansigt er min strategi til at skabe afstand til min indre kritiker og til at se situationen i et klart lys igen… Imens jeg fjerner håret, fortæller jeg mig selv, at, fejl er nødvendige for at blive bedre. Blåt fokus, siger jeg til mig selv.”
Med udgangspunkt i følgende læringsproces, kunne Katrine nu formulere en gameplan, så hun var godt forberedt til at gå imod sin naturlige impuls til at trække sig, næste gang hun møder modstand. Den lød således:
”Når jeg mærker presset, og jeg får en impuls til at trække mig af angst for at fejle, vil jeg trække vejret helt ned i maven, kaste anker og bruge release-strategien med at tage håret væk fra ansigtet. Jeg vil huske på mine værdier om at handle ambitiøst og målrettet og fortsætte min udvikling, selvom det er svært, og jeg vil lave fejl. Jeg tager ansvar for min egen udvikling og dermed også holdets bedste.”
Læring, der rækker langt ud over de idrætsfaglige mål i undervisningen
At arbejde med mental styrke er aktuelt, fordi det er nyeste viden inden for toppræstationens psykologi, og det hviler på et særdeles solidt forskningsmæssigt grundlag. Udover at det konkret opfylder en pind i læreplanen og de faglige mål i undervisningen, er det også aktuelt i et mere alment dannende perspektiv. I en ungdomskultur, der er præget af et højt tempo, præstation og perfektionisme, kan et forløb som dette måske netop være den modpol, der efterlader bare lidt mere tid til, at de unge kan mærke efter, hvordan de egentlig har det. Måske er det netop et sted som her, at der også kan være plads til at møde det uperfekte og mærke, hvordan det sårbare og kraftfulde sagtens kan være til stede på samme tid, når de følger deres eget lys og handler i tråd med deres egne værdier.
En elev beskriver i undervisningsevalueringen: ”Jeg har lært en koncentrere mig mere og tage tingene stille og roligt, og jeg har fået nogle gode redskaber til at håndtere svære situationer fremover. Jeg føler, at jeg nu står stærkere til mine eksaminer til sommer”.
En anden skrev: ”At fejle er en del af at blive bedre, hvilket er en af de vigtigste ting at vide ift. sport og andre aspekter af livet. Man kan ikke forbedre sig selv, hvis man ikke prøver.”
At være vidne til så ærlige og kraftfulde læreprocesser gør det ekstra meningsfuldt at være lærer. Når praktik og teori går hånd i hånd, kan vores fag noget ganske særligt, der rækker meget længere end til det snævert fagfaglige, der handler om at præstere og leve op til faglige mål. Det kan bidrage til at skabe unge mennesker, der tør møde sig selv mere åbent, ærligt og HELT – og så føles det forhåbentlig lidt mere trygt, at skulle tage næste skridt på deres dannelsesrejse ud i den vide verden, der forhåbentlig igen meget snart ligger åben for deres fødder.
Inspiration til forløbet
Selvom mit forløb er forankret i min uddannelse og praksis som coach og terapeut, er det absolut ingen forudsætning for at komme i gang med at undervise i teorien. Jeg har lavet en liste herunder med de bøger, som jeg er inspireret af. Jeg vil på det varmeste anbefale dig at læse bogen, ”præstér under pres” af Jakob Hansen og Kristoffer Henriksen, hvor der er masser af gode, velbeskrevne cases samt praktiske øvelser, der er lige til at bruge. Tag også et kig på deres hjemmeside www.underpres.dk, der indeholder brugbare podcasts, lydklip, og bilag til bogen, som du frit må downloade og bruge i undervisningen.
Vil du fordybe dig yderligere, kan jeg anbefale at tage coachingefteruddannelsen, coach 2, som DIF udbyder med Jakob Hansen og Kristoffer Henriksen som kompetente undervisere.
Litteraturliste
DoubleYou (2020), Ubehag – et nyt syn på præstation, 1. oplæg, 1. udgave. Mesterværkstedets forlag.
Hansen, Jakob og Henriksen, Kristoffer Henriksen (2016), Præstér under pres – guide til mental styrke i sport, kunst og erhvervsliv, 1. udgave. Dansk Psykologisk Forlag
Harris, Russ (2020), ACT teori og praksis, Acceptance Commitment Therapy, 1. udgave. 6. oplag
Underpres.dk. https://www.underpres.dk/ Alle figurer og illustrationer i artiklen er downloadet fra denne side.