Viden
24. oktober 2020
Kristoffer Henriksen
Lektor og forskningsleder for LETS (Learning and Talent in Sport), Institut for Idræt og Biomekanik, SDU
Sportspsykologiske konsulent, Team Danmark
At præstere i sport handler især om færdigheder og fysik. Uden et højt niveau af tekniske færdigheder, styrke og storform vinder man ingen medaljer. At præstere under pres komplicerer tingene lidt. Nu handler det ikke længere kun om færdigheder og form, men om mental styrke. Om at ”få det ud”. Om at kunne levere det samme, når der er store forventninger, som man kan på en god træningsdag.

Som sportspsykologiske konsulenter i Team Danmark arbejder vi med at lære atleter og trænere at præstere under pres. I denne lille artikel vil jeg beskrive vores grundlæggende tilgang til dette arbejde i forbindelse med OL.

OL er det største. For de fleste atleter repræsenterer succes ved OL det ypperste af, hvad de drømmer om at opnå. Mediebevågenheden er større end nogensinde. OL kan være en livsforandrende begivenhed. Succes ved OL kan betyde bedre jobmuligheder i det civile, bedre muligheder for succes i en videre sportskarriere (sponsorer), velbetalte foredrag, invitationer til populære Tv-programmer og meget andet. Alt det slæber atleterne med ind på banen. De kæmper ikke bare for en god præstation, men for et godt liv.

Og det er ikke let. På trods af, at atleterne er i deres livs form, ser vi få verdensrekorder ved OL. Til gengæld ser vi en del rekorder ved den første konkurrence lige efter OL. Det handler om evnen til ”at få det ud på dagen”.

Mesterskabs-mindset

Der er grundlæggende to tilgange til det at præstere ved de allerstørste begivenheder, hvor presset er vildest, mulighederne er størst og de potentielle konsekvenser af ikke at lykkes er alvorligst.
Den ene er at betragte mesterskabet – her OL – som enhver anden konkurrence. Atletikbanen er stadig 400 meter rundt, svømmebassinet stadig 50 meter langt, der er stadig 7 mand på banen i en håndboldkamp, og man skal stadig runde mærkerne på sejlbanen. Ved at se mesterskabet som enhver anden konkurrence, håber man på, at man ikke bliver alt for nervøs. Man skal ”bare” tænke positivt og føle selvtillid. Det er der alt mulig grund til, for man er jo godt forberedt.

Den anden tilgang er at forberede sig på, at mesterskabet bliver den vildeste og mest kaotiske oplevelse, man nogensinde har haft i sin sport. Forberede sig på, at selvom banen er den samme, så kommer oplevelsen ikke til at være den samme. Forberede sig på, at der kan dukke alle mulige ting op – bekymringer, tvivl og ubehagelige følelser, man slet ikke havde forventet. Forberede sig på hvad som helst.

Vi tror på model nummer to. Det er der flere grunde til.

  • Det er vores erfaring, at sådan er virkeligheden. Selv verdens bedste atleter kan være vildt nervøse og blive bombarderet af irrationelle negative tanker inden et mesterskab.
  • Hvis atleter tror, at de skal være rolige, positive og selvtillidsfyldte for at præstere, kan det virkelig sætte en dårlig spiral i gang, når de oplever, at det ikke er sådan, de har det.
  • De store mesterskaber kommer ikke så tit. OL er kun hvert fjerde år. De færreste får mulighed for at deltage, og færre endnu får lov at deltage flere gange. Det er med andre ord et næsten umuligt scenarie at øve sig på.
  • Sidst, men ikke mindst, er det faktisk ikke så vigtigt at vinde kampen om det indre liv – at få styr på tanker og følelser. Det er meget mere vigtigt at vinde den ydre kamp – kampen mod de andre atleter.

En befrielse

Den afgørende faktor i alle præstationer er fokus. Fokus på opgaven. For at levere verdensklasse, må atleten være fuldt og helt tilstede i nuet – fuldt fokuseret på opgaven. Sejleren må have fuldstændig styr på sin kurs, kigge ud efter tryk, ramme hver bølge rigtigt og hele tiden sejle båden med god teknik. Mellemdistanceløberen må holde fast i gameplanen og ikke lade sig forføre til at lægge for hårdt ud. Det kræver fuld tilstedevær, fuld fokus..

Mange atleter oplever, at denne erkendelse er en befrielse. Når jeg stiller op til et mesterskab. Når jeg har forberedt mig så længe, og det har så stor betydning. Når jeg vil det så meget. Når jeg ikke kan styre udfaldet (hvilket man ikke kan på højeste niveau). Så dukker ubehagelige tanker og nervøsitet bare op. Det er uundgåeligt. Men det er også helt OK. Jeg behøver ikke styre mine tanker og følelser. Jeg behøver alene at styre min opmærksomhed og mine handlinger. Være fuldt fokuseret på opgaven og gøre det rigtige.

Ideen om, at jeg kan være OK med alt det, der måtte dukke op, og til gengæld formå at rette min opmærksomhed på opgaven, er langt mere overkommelig end ideen om, at jeg skal se mesterskabet som enhver anden konkurrence, tænke positivt og føle selvtillid.

Træning af mental styrke

Så hvad gør vi for at udvikle atleternes evne til at præstere under mesterskaber? Vi hjælper dem med at træne de grundlæggende processer, der indgår i at præstere under pres:

  • I nuet: Evnen til at være fuldt og helt tilstede. Evnen til at registrere, at fokus ind imellem smutter. Til hele tiden at rette opmærksomheden tilbage til nuet og opgaven, når man opdager, at den er smuttet.
  • I fuld accept: Villigheden til at rumme alt det, der dukker op, herunder de ubehagelige tanker, tvivlen og bekymringen. Forståelsen af, at man ikke er sine tanker – at tanker bare er tanker og følelser bare følelser.
  • I tråd med sine værdier: At vide hvordan man ønsker at præstere. Ikke hvilket resultat man ønsker, men hvordan. At vide hvad man gerne vil stå for, hvordan man gerne vil gå til opgaven. Og evnen til at handle på de værdier, at vende tilbage til dem, hver gang man mister dem af syne.

Hvis du mestrer disse tre evner, så kan du præstere i et miljø, hvor det føles som om alt er ude af kontrol – også dine tanker og følelser.

Det er ikke kun vigtigt i sport. I dag oplever de fleste af os pres på mange arenaer. Vi står overfor opgaver, hvor vi inderligt ønsker at præstere godt. Hvor tanker og følelser nemt kan stikke af med os. Derfor har vi alle brug for at lære at stoppe kampen. Lade være med at søge kontrol over vores tanker og følelser – og i stedet acceptere dem og søge kontrol over vores handlinger. Det afgørende for en længdespringer er trods alt høj fart, at ramme afsættet korrekt og at svæve og lande med god teknik – ikke hvad han eller hun tænker og føler imens.

Yderligere inspiration

Henriksen & Hansen (2017) Præstér under pres: Guide til mental styrke i sport, kunst og erhvervsliv. Dansk Psykologisk Forlag.

Henriksen, Hansen og Larsen (2019, red). Mindfulness and Acceptance in Sport: How to help athletes perform and thrive under pressure. Routledge.