Ultimate og træningsprojekt

Forløbet gennemføres med et træningsprogram over 8 uger. Fokus vil være på udvalgte tekniske krav i spillet samt hvordan træning og kamp kan planlægges og udføres, så der sikres arbejde med høj intensitet.

Mål
Eleven skal opnå en målbar forbedring i konditionen samt opfylder de tekniske krav i udførelsen af ultimate.

Indhold
Der skal udføres en interval-konditionstest før og efter forløbet (f.eks. Andersentest eller bib-test). Intervaltest minder mest om løbemønstrene i ultimate. Desuden kan der som starttest laves Kill-drill øvelsen med 10 kast (se øvelseskataloget), hvor der tages tid + subjektiv måling af anstrengelse (eks. Borg-skala) og evt. filmes. Der kan laves en kvalitativ analyse af videoen før/efter.

En arbejdskravsanalyse af en ultimatespiller, der bruges som redskab for elevernes egne træningsplaner. Analysen kan have fokus på arbejd-pause-forholdet i spillet og gennem anvendelse af fysiologisk teori begrunde elevernes øvelsesvalg i selvtræningsmodulerne (modul 5-7).

Teknisk og taktisk mål: Beherskelse af baghåndskastet, beherskelse af pandekagegribning og tohåndgribning, udføre et cut og modtage discen i løb, pivotere og aflevere discen under pres, placering og bevægelse på banen og kunne gøre sig spilbar i kampsituationer, forståelse for og brug af mand-mand forsvar.
Der skal laves en rapport med målsætning for projektet, en træningsplan/et træningsprogram for træningen hjemme og et program for modul 5-7 (gruppevis), samt en træningsdagbog, hvor de udførte træninger noteres. Rapporten skal ligeledes indeholde en evaluering af slutresultatet og refleksion over effekten af træningen.

Inspiration til forløbet

I forbindelse med forløbsplanenen er der også udarbejdet et øvelseskatalog med ultimateøvelser med konditionsgivende fokus, som du kan finde efter forløbsplanen. Inspiration til øvelser kan også hentes fra andre boldspil og fra You Tube, bl.a. dette eksempel på øvelser med fokus på fodarbejde, retningsskift og cut (uden disc) Advanced Footwork Training for Ultimate Frisbee.

Øvelseskatalog over ultimateøvelser med konditionsgivende fokus

Øvelser markeret med * betyder at en forklaring og evt. video eller animation kan findes på siden Øvelsesbank – Dansk Frisbee Sport Union (dfsu.dk)

Individuelle øvelser

1-mands disc-a-ton på tid (kan også laves med flere personer som konkurrence)
På en boldbane, mark eller åbent område. Planlæg en rute, som discen skal igennem. Når discen er kastet, løber du efter og samler den op hvor den lander og kaster videre.

Konkurrenceelement:

• Tag tid på gennemførelse af din rute og hold/forbedr tiden næste runde
• Tæl dine kast og gennemfør ruten med færre kast næste gang
• Langt kast/udkast du selv griber. Lav et langt kast med god højde på, gerne op mod vinden og nå ud og grib det selv. Retur til startstedet inden der kastes igen.

Parvise øvelser

Discgolf med løb efter discen
Den ene vælger et punkt/et mål/en bande eller andet som skal rammes. Begge spillere har en disc og kaster hen mod målet. Efter et kast løber man hen til sin egen disc og kaster derfra hvor discen ligger. Der tælles hvor mange kast, der bruges. Det gælder om at bruge færrest kast. Den anden vælger nu et nu mål.

Aflevering med vending
Kort afstand 5-8 m. Når A har kastet til B (rød pil), løber A væk (sort pil), vender og løber tilbage mod keglen for at modtage en aflevering fra B. Efter kastet løber B væk, vender og kommer retur mod sin kegle. 10 kast til hver – pause. Gentag med forhåndskast.
Se tegning af øvelsen

Kill-drill
A står stille og kaster discen (røde pile) og B løber i høj jævn fart (sorte pile) i et V omkring en kegle, modtager discen og kaster retur til A. 10-12 kast og der byttes. Fokus på at få discen ud foran løberen (B). Præcis aflevering retur til A.
Se tegning af øvelsen

Gruppe øvelser (4-6 personer)

Direkte modløb
To rækker med ca. tre personer overfor hinanden med ca. 10 m afstand. A løber frem og modtager disc fra B i modsatte række, løb derefter bagerst i modsatte række. Fokus på anvendelse af rigtig teknik ved kastet samt tohåndsgribning.
Se tegning af øvelsen

Modløb* med cut
Som øvelsen ovenfor, men nu laver A et cut bagud, vending og løb frem mod kasteren B. Et cut er kendetegnet ved retningsskifte og temposkifte.
Derefter løber B.
Fokus: skarphed i cut, kastet ud foran løberen, bliv ved med at løbe til discen er grebet
Se tegning af øvelsen

Kast til løbende midtermand
Tre og tre, det er den i midten (A) som arbejder/løber, B og C har en disc hver og sørger for gode afleveringer.
A løber frem mod B (direkte modløb) og får en aflevering. Efter gribning etableres pivoteringsfod og der afleveres retur til B. A vender nu og løber hurtigt frem mod C – aflevering – returnering osv. Vigtigt at A holder højt tempo i løb/cuts.
Se tegning af øvelsen

Plukke æbler – lange kast
I midten står en kaster (A) og på hver side en række med løbere. På signal (eks. Et klap) sætter begge løberne (B og C) i gang og skal nu kæmpe med hinanden om at få fat i afleveringen.
Fokus for kasteren er at discen har lidt højde og en lige bane mellem de to løbere. Øvelsen kan også laves med en række løbere, der løber dybt til det lange kast.
Se tegning af øvelsen

Flest afleveringer (Possession*)
To hold á ca. 3-5 elever, bane ca. 15x15m
Det gælder om at gennemføre flest afleveringer i træk uden at miste discen. 5 afleveringer = point og angrebet skrifter til det andet hold. Kan sættes op til 10 afleveringer i træk.
Simple regler:

• Ingen kropskontakt
• Ikke løbe med discen, men gerne pivotere
• Det forsvarende hold får discen hvis det angribende hold ikke gennemfører en aflevering (discen rammer jorden, gribes udenfor banen eller discen blokeres af en modspiller)

Opdækningsøvelse, smørklat*
A og B står overfor hinanden med 8-10 meters mellemrum. En markør (smørklat) forsøger at blokere kastet imellem de to. Markøren skal stå højst 3 meter fra kasteren og gerne tættere på. Når discen er blevet kastet, løber markøren over til griberen og skal igen forsøge at blokere kastet. B, som netop har grebet discen, skal give markøren tid til at komme på plads, inden der kastes igen. Efter 5 kast bytter man, så en ny spiller bliver markør.

Hotboks med to bokse
Det gælder om at score point ved at gribe discen i en af de to bokse. Begge hold må score i begge bokse og man beholder angrebet (discen) efter scoring. Dog må der ikke scores to gange i samme bokse i træk, medmindre discen har været spillet over midten.

• Banen måler ca. 20x15m med to bokse på 2x2m placeret diagonalt. Der spilles 4 mod 4 eller 5 mod 5.
• Forsvarsspillerne må ikke blive stående i målzonen og der opfordres til personlig opdækning (mand-mand)
• Der spilles med almindelige ultimateregler (ingen kropskontakt, ikke løbe med discen, nøl: 10 sekunder til at aflevere, turnover ved tab af discen)
• Der kan også spilles med en boks i midten (Hotbox*), men to bokse skaber mere bevægelse på banen.

Se tegning af øvelsen

2 mod 1 kamp
Der spilles to angribere (grøn) mod en forsvarer (gul).
Forsvarsspilleren må tælle nøl på discholderen alle steder på banen (normalt skal man være indenfor 3m før man må begynde at tælle) for at lægge pres på angrebet.

• Hvis angriberne scorer bliver den ene på banen som ny forsvarer og to nye angribere kommer ind fra køen. De skal nu score i den modsatte ende.
• Hvis forsvareren blokker discen (eller angrebet mistes på anden måde) bliver forsvareren på banen og to nye angribere kommer ind. De skal nu score i modsatte ende. Forsvarsspilleren belønnes for godt forsvarsarbejde ved endnu en omgang.
• Det er vigtigt at de ventende par holder sig klar til indskiftning, så det bliver flow i spillet.
• Hvis angriberne har det for svært, kan banen laves lidt bredere.

Se tegning af øvelsen

Kamp – tilpasning af intensitet

• Der kan spilles kamp 3-3, 4-4, 5-5 eller 6-6 (helst ikke flere end 6 pr. hold). Sørg for at banen er tilpasset antallet af spillere. Eks. er banen til 6-6 i gymnasieultimate 30×70 m med målzoner på 12 m.
• Pulsure: alle spiller med pulsur og undervejs tjekkes pulsen og refleksion over sammenhængen med intensiteten. Alternativt kan Borg-skala benyttes.
• Hvis intensiteten er for lav, laves justeringer i kampen f.eks.:
  • Alle skal dække mand-mand (personlig opdækning) og man må ikke være mere end 1 m. fra sin mand
  • Banen laves større
  • Alle i offence skal være over midten af banen for at scoringen tæller
  • Der skal hele tiden være forskellige/nye spillere på holdet som cutter dybt (mod zonen)
  • Hvert hold opdeles i to kæder. Der spilles på tid (eks. 2 minutter) og hele kæden byttes ud, når der fløjtes (normalt må der ikke laves udskiftning i point i ultimate, men her bliver formålet om høj intensitet vægtet højere)