Rammer

Idræt C forløb, 30 elever, 9 moduler á 90-95 minutter

Forløbets indhold og idé

Forløbet er et forsøg på at samtænke træningsprojektet med et eksamensforløb i Crossfit (klassiske og nye idrætter). Crossfit er velegnet i den sammenhæng, fordi træningen er yderst effektiv, samtidigt med at det er en sportsgren. Formålet med crossfit er simpelthen at øge sin fitness.

Crossfitness konceptet er styrke- og konditionstræning via konstant varierende funktionelle bevægelser ved høj intensitet, og crossfit hovedkvarteret definerer fitness i forhold til 10 fysiske domæner:
Kardiovaskulær og respiratorisk udholdenhed, muskeludholdenhed, muskelstyrke, fleksibilitet, power, hurtighed, koordination, behændighed, balance og præcision. Niveauet af ens crossfitness svarer til den samlede kompetence i de 10 domæner. På grund af begrænset tid er det ikke muligt at teste alle 10 fysiske domæner. Forløbet her fokuserer på kredsløbstræning (Kardiovaskulær og respiratorisk udholdenhed), muskeludholdenhedstræning samt på tekniktræning (fleksibilitet, koordination, balance og præcision).

Testning

Forløbet begynder og slutter med to tests over to moduler, hvor der fokuseres på kredsløbstræning, muskeludholdenhedstræning og tekniktræning. YOYO-testen laves i første modul, mens WOD-testen laves i efterfølgende modul. Ideen med nedenstående WOD-test er, at flere forskellige fysiske domæner og bevægemønstre skal være i spil. Derudover har eleverne mulighed for i løbet af deres træningsprojekt at forbedre sig teknisk og dermed også vinde sekunder og spare energi i udførelsen. Kettlebellswings (KB-swings) og gobletsquat laves med samme vægt (samme kettlebell), og kræver teknisk instruktion, hvorfor WOD-testen udføres i andet modul.

YOYO-testen (bibtest) bruges til en vurdering af kardiovaskulær og respiratorisk udholdenhed (kondital)
WOD-testen bruges til envurdering af sammenspillet mellem muskeludholdenhed, koordination, præcision, fleksibilitet, balance og kardiovaskulær og respiratorisk udholdenhed.

WOD-test består af 3 runder på tid:

• 14 atomic situps
• 12 KB-swings
• 10 gobletsquats
• 8 push ups

Efter hver af de 2 tests tages pulsen og den selvoplevede intensitet vurderes på borgskala. Resultaterne af begge tests giver et indblik i elevens crossfitness.

Refleksioner over testning

Antallet af reps i WOD-testen er sat efter at træne muskeludholdenhed (ca. 10-15 reps, 3 runder).
Der er rig mulighed for tekniske forbedringer i forløbsperioden. KB-swings kræver koordination, præcision og balance. Gobletsquats kræver fleksibilitet (i bundpositionen) og balance. Atomic situps kræver præcision og balance.
En anden tilgang til forløbet er, at lade eleverne selv vælge, hvilke fysiske domæner de ønsker at træne. Det har den fordel, at eleverne i højre grad kan vælge aspekter af træningen, der tiltaler dem. Den overvægtige elev kan fravælge løbetesten til fordel for f.eks. en 5 RM-test i squat, dødløft og rows (lavet i maskiner eller med vægtstang). Det er en ulempe, at situationen omkring testningen bliver mere kaotisk: Eleverne ville i højere grad selv skulle stå for testningen og selv være garanter for god teknik. Muskelstyrke er en svær størrelse at måle i idrætsundervisning på en sikker måde. Så er det sikrere at lave:
Test af hoppehøjde (styrke og power); 20m sprint med flyvende start; 40 m sprint (test af power og hurtighed); Max burpees på 3 min. til vurdering af kredsløbskondition, muskeludholdenhed (og teknik). I min optik bliver det for omfattende for idræt-C, og en elev med power, styrke og hurtighed vil også kunne vise disse kvaliteter i gennemførelsen af WOD-testen og YOYO-testen.

Refleksion over prioritering i undervisningen og til eksamen

Vi skal som undervisere prioritere teknik over intensitet, hver gang. Det er ikke ensbetydende med at eleverne ikke må presse sig selv og øge vægten, men hvis teknikken ikke er god, skal de gå ned i vægt eller udføre øvelsen i et langsommere tempo. Til eksamen vil elever typisk presse sig selv meget hårdt, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, da de også skal vise 2 andre discipliner. Teknikken er derfor i fokus til eksamen også.

Faglige mål

Eleverne introduceres til fitness-sportsgrenen CrossFit. De skal:

• have kendskab til crossfit og overfladisk kenskab til de 10 fysiske domæner, der definerer sportsgrenen.
• have kendskab til de 4 grundlæggende bevægelsesmønstre: det knædominante, det hoftedominante, træk og pres.
• kunne genkende bevægemønstrene i de praktiske øvelser.
• kunne udføre mindst én øvelse indenfor hvert bevægemønster teknisk korrekt.
• have indgående kendskab til teknikken i squat og KB-swings og kunne fejlrette andre.
• kunne sammensætte en alsidig WOD, hvori der indgår flere forskellige bevægemønstre.
• kunne lave og følge et træningsprogram, der forbedrer elevens crossfitness.
• kunne reflektere skriftligt over egen træning i lyset af resultaterne.

Andre mål

Som afslutning på crossfitnessprojektet laves en individuel blog. På bloggen kan eleverne lægge deres træningstracking (via. træningsapps), pulsmålinger, billeder og film af øvelser og træningssituationer mm. Hermed imødekommes bekendtgørelseskravet om brug af digitale redskaber.

Forslag til materiale

• Engelbreth, m.fl. ”Idræt C”, Systime: kapitlet om muskeludholdenhed
• Hammer, Wolf m.fl: ”C – det er idræt”,
• Gyldendal: kapitlet om aerob træning
• Sinclair m.fl ”Idrætsportalen”, Gyldendal: kapitlet om Crossfit

Teknikken er i fokus, når eleverne skal evalueres. Derfor er det fornuftigt at vende tilbage til de centrale øvelser (f.eks. øvelserne i afsluttende WOD-test) og evt. en teknisk svær øvelse (eksempelvis squat, dødløft, clean, push press, wall climbs, spiderman crawl) flere gange i løbet af forløbet. På den måde ser du eleverne flere gange i samme øvelse og kan følge progressionen, og eleven har mulighed for at udvikle sin teknik. Det kan være svært at komme hele vejen rundt, når eleverne arbejder.

I elevernes filmoptagelse af instruktion af egen WOD får eleverne mulighed for både at vise korrekt teknik i øvelserne og give en teoretisk forklaring på hvorfor de har valgt øvelserne. Her bliver koblingen mellem teori og praktik helt tydelig og det er let at evaluere eleverne ud fra filmene.

I forbindelse med eksamen afleverer eleverne en drejebog. Eksempel på drejebog i CrossFit.

Teori-praktikkobling (i eksamens-dialogen)

Når eleverne er til eksamen, vil det være naturligt at spørge ind til hvilke bevægemønstre, der indgår i øvelsen, og hvilke fysiske domæner WODen/øvelsen træner. Vi kan ikke forvente, at de har indgående kendskab til træningsfysiologien på baggrund af dette forløb, men de skal have en idé om hvad domænerne dækker over, og hvordan man træner det. Eleverne kan eventuelt selv åbne for dialogen om bevægemønstrene ved at nævne dem i drejebogen.

Modul 1

Indhold

• Oplæg om crossfit
• Info om Crossfitnessprojektet og YOYO-testen, pulsmåling og Borgsskala.
• YOYO-testen gennemføres.
• Lektie: Læs om aerob træning (f.eks. fra Gyldendals ”C-det er idræt”)

Modulplan

• Læreroplæg: Intro til Crossfitnessprojektet (se powerpointen)
  Eleverne skal have indblik i:
  • hvad crossfit er
  • hvad træningsprojektet går ud på (mål og rammer)
  • Crossfits fysiske domæner og hvilke af disse forløbet fokuserer på:
  • aerob træning og muskeludholdenhed
  • hvordan de laver et træningsprogram
  • hvilke tests og metoder, der indgår
  • krav om dokumentation af træningen og bloggen
  • evt. lille film om den danske crossfitter Frederik Ægidius
• YOYO-testen gennemføres. Tiden noteres og pulsen tages i det øjeblik man er færdig. Intensiteten vurderes på Borgskala. Når man er færdig, hepper man på de andre og hjælper alle igennem

Modul 2

Indhold

• Det knædominante bevægemønster
• WOD-test
• Lektie: Læs om muskeludholdenhedstræning (f.eks. fra Systime ”Idræt C”)

Modulplan

• Ledopvarmning og opvarmning og opvarmning med: Spiderman crawl, duck walk, broad jumps, burpees, bear crawl, grasshoppers
• Se filmen sammen Det knædominante bevægemønster
• Grundig teknikgennemgang af squat (key points: skulderbredde mellem fødderne, fødder og knæ samme vej, skulderbladene sammen, langsomt ned, pres knæene ud, balder under knæniveau, hold hælene i gulvet, hurtigere op.)
• Kort teknikgennemgang af KB-swings
• WOD-test – 3 runder på tid:
  • 14 atomic sit-ups
  • 12 KB-swings
  • 10 gobletsquats
  • 8 push ups
  • Tiden noteres og pulsen tages i det øjeblik man er færdig. Intensiteten vurderes på Borgskala. Når man er færdig, hepper man på de andre og hjælper alle igennem.

Modul 3

Indhold

• Det hoftedominante bevægemønster
• Lektie: Det hoftedominante bevægemønster og Hoftelukkende bevægemønster
  • Du skal kunne nævne og vise forskellige hoftedominante øvelser
  • Du skal kunne nogle keypoints til kettlebellswings
  • Du skal have en idé om hvilke muskler bevægemønstret træner

Modulplan

• Snak om lektien ud fra fokuspunkterne.
• Opvarmning: YGIG (You Go I Go) i 3 min: 2 burpees og 4 sit-ups
• Teknik i øvelserne: KB-swings og atomic sit-ups
• Lad eleverne fejlrette i mindre grupper
• WOD: 3 runder á 21-15-9 gentagelser
  • KB-swings & Mountain Climbers
  • 400m løb mellem hver runde
• Finisher: Frikadellen (1min. planke på alle sider)

Modul 4

Indhold

• Træk
• Lektie: Det horisontale træk og Det vertikale træk
  • Du skal kunne nævne og vise forskellige træk-øvelser
  • Du skal kunne nogle keypoints til rows og pull ups
  • Du skal have en idé om hvilke muskler bevægemønstret træner

Modulplan

• Øve teknik i to øvelser:
  • Rows (vælg en øvelse: ring rows, pendlay rows, dongbell rows, roning)
  • Pull up (eks. med elastik eller med makkerhjælp ved fødderne)
• Eleverne prøver forskellige trækøvelser for at finde ud af hvilken øvelse, de kører med i WODen. (pull ups/ ring rows/ pendlay rows, dongbell rows)
• WOD: Run Row Run
  • 200m løb
  • 12 one arm KB-rows
  • 12 KB-swings
  • 12 other arm KB-rows
  • 200m løb
  • 12 one arm KB-rows
  • 12 goblet squats
  • 12 other arm KB-rows
  • 200m løb
• Finisher: Tabata hollow rock x 4 (20 sek hollow rock og 10 sek pause)

Modul 5

Indhold

• Pres
• Lektie: Det horisontale pres og Det vertikale pres
• Du skal kunne nævne og vise forskellige pres-øvelser
• Du skal kunne nogle keypoints til push ups og skulderpres
• Du skal have en idé om hvilke muskler bevægemønstret træner

Modulplan

• Snak om lektien ud fra fokuspunkterne. Få elever til at vise øvelser og snak om teknik og fejlretning.
• Ledopvarmning
• Teknik i øvelserne: push ups og skulderpres med vægtstang, håndvægt eller kettlebell
• Lad eleverne øve og fejlrette i mindre grupper. Alle træner og alle fejlretter med fokus på teknik
• WOD: Medball Teamwod (3 i hvert team)
  • Makker 1 laver 10 wall balls
  • Makker 2 laver push ups så længe makker1 er i gang
  • Makker 3 ligger i planken så længe makker1 er i gang

Modul 6

Indhold

WOD AMOK

Modulplan

• Eleverne inddeles i grupper og sammensætter WODs. Der trækkes lod om hvilken WOD der skal gennemføres (tag 2 hvis der er tid).
• Krav til WODen:
  • Max varighed på 8 min.
  • Vælg et intervalprincip
  • Flere forskellige bevægemønstre skal være i spil
  • Flere forskellige fysiske domæner skal være i spil
  • Svære øvelser skal kunne skaleres så alle kan være med
• Lav en kort opvarmning inden WODen
• Gruppen forklarer og instruerer selv WODen

Modul 7

Indhold

• Filmoptagelse – instruktion af WODs
• WOD-testen

Modulplan

• Eleverne justerer deres WOD og filmer instruktionen af WODen. Filmen skal indeholde:
  • Teknikgennemgang af øvelser, der indgår i WODen
  • Forklaring af bevægemønstre
  • Benævnelse af muskelgrupper, der trænes
  • Benævnelse af fysiske domæner, der er i spil
• Kort opvarmning
• WOD-test – 3 runder på tid:
  • 14 atomic situps
  • 12 KB-swings
  • 10 gobletsquats
  • 8 push ups
  • Tiden noteres og pulsen tages i det øjeblik man er færdig. Intensiteten vurderes på Borgskala. Når man er færdig, hepper man på de andre og hjælper alle igennem.

Modul 8

Indhold

• YOYO-test mm

Modulplan

• Ledopvarmning
• YOYO-test. Tiden noteres og pulsen tages i det øjeblik man er færdig. Intensiteten vurderes på Borgskala. Når man er færdig, hepper man på de andre og hjælper alle igennem.
• Mobility sekvenser som afslutning. Vælg evt. en af nedenstående sekvenser:

1. sekvens: Lunge out på højre → hænder i gulv ud for højre ankel → stræk venstre ben → bounce hoften → flyt venstre hånd ud til siden og pres højre knæ ud med højre hånd → begge hænder i gulv ud for ankel → 4 x højre albuen til gulvet + rotér overkrop og stræk højre arm mod loftet → dernæst stræk højre ben + sid på venstre fod + bøj overkrop forover. Gentages med anden side.
2. sekvens: Walk out → superman → pushup position → sideplanke med høj arm → skift arm → walk in
3. sekvens: Hindu push up → barnets stilling (panden mod gulvet, arme langs siden) + flyt hænder til siden for at strække modsatte side → over til anden side → tilbage til center → op i hundestræk
4. sekvens (Duen): Fra hundestræk → højre fod langt frem imellem hænder → Lad højre underben glide i gulvet → Sænk hofterne ned mod gulvet ved at løfte overkroppen op → læg gradvist overkrop ned over benet.
5. Sekvens. Dyb squat → flyt vægten fra fod til fod + fra hæl til tå → hånd under fod → stræk mod loft → hænder fat i tæer → stræk ben
6. Sekvens. Hundestræk → sænk langsomt ned → lig på maven → løft overkrop → fat hænder bag ryg → fat i fødder
7. Sekvens. Læg på ryggen → skulder bro → stræk ben skiftevis → rigtig bro

Modul 9

Indhold

Blogskrivning

Modulplan

• Eleverne får et modul til at begynde deres individuelle blog.
• Krav til bloggen:
  • I skriver henvendt til en person, der er interesseret i sundhed og træning og kender begreberne.
  • I skriver om jeres personlige forløb og bruger fagbegreberne fra træningsfysiologien og crossfitundervisningen.
  • I skal inddrage jeres metoder (YOYO-test, WOD-testen, Borgsskala, pulsmåling, træningsprogram, evt. andre former for test af øvrige fysiske domæner).
  • I skal skrive personligt uden at det bliver direkte privat.
  • I skal evaluere og reflektere over jeres træningsprogram i lyset af jeres resultater.
  • I kan vælge at skrive indlægget som en rejse – træningen mod et mål; som en motivation til en person, der selv skal i gang med at træne; eller som noget helt tredje.
  • Bloggen afleveres som et link i et WORD-dokument på Lectio.

Forløbet i PDF-format

Se dette undervisningsforløb i pdf-format eller word-format.

Rammer:
IdB forløb, 18 elever

Faglige mål
Først og fremmest skal eleverne introduceres til denne nye fitness-sportsgren, som CrossFit er. De skal have indgående kendskab til de 7 grundlæggende bevægelsesmønstre, og kunne genkende bevægemønstrene i de praktiske øvelser. De skal kunne udføre bevægemønstrene teknisk korrekt og kunne fejlrette hinanden. Den sidste og mere teoretiske krølle på forløbet er samfundsvidenskabelig og omhandler CrossFitteren som type, motivation og identitetsdannelse i forbindelse med CrossFit. Her skal eleverne kunne forstå og anvende Anthony Giddens begreb om sociale arenaer.

Andre mål
Eleverne skal have kendskab til CrossFit-terminologien og kunne sammensætte en alsidigt udfordrende WOD, hvori der indgår flere forskellige bevægemønstre. De kan evt. lave en selviscenesættende film med CrossFit som arena.

Overvejelser ang. indlæring af funktionel anatomi i forbindelse med funktionel træning

Tilgangen til den funktionelle anatomi er helhedsorienteret. Det vil sige, at vi ikke nødvendigvis fokuserer læringen omkring hvilke specifikke muskler, der er agonist, antagonist og synergist, men derimod ser bevægelsen som helhed og hvilket led, bevægelsen skabes omkring. Hvis man ikke synes, at eleverne blev udfordret nok herved, så kan man altid bygge på herfra med mere traditionel funktionel anatomi.
Det er min erfaring, at det er tidskrævende for eleverne at lære den basale anatomi for derefter at kunne anvende den i funktionel anatomiske bevægeanalyser. Ved at se på bevægelsen mere overordnet frigiver det tid til tekniktræning og andre teoretiske vinkler (her identitetsdannelse og/eller skadesforebyggelse og –behandling)

1. MODUL – Praktik

• Kort oplæg: hvad er CrossFit?
• Vis fotos af CrossFit træning.
• Vi vil gerne blive klogere på, hvad CrossFit er, hvem der dyrker det, og hvad der motiverer dem til at dyrke det. Vinklen er identitetsdannelse med CrossFit-klubben som social arena i det senmoderne samfund.
• Ledopvarmning i cirkel, ice breaker, over-and-under i par, par-burpees.
• Tekniktræning: push ups, atomic situps og airsquats og lunges.
• WOD: AMRAP (as many rounds as possible) – Push ups, sit ups, airsquats, lunges og løb (lav evt. en cirkel med sedler på gulvet og lad dem løbe rundt om cirklen)
• Rund evt. af med en individuel Borgsskalavurdering af intensiteten.

2. MODUL – Teori

• Lektier: Side 10-14 i GYLDENDALS IDRÆTSPSYKOLOGI af Henriksen, Kristoffer m.fl., 2007 eller: Idrætspsykologi, af Peter Hassmén m.fl., Frydenlund, 2005
• De 6 sportstyper – lad eleverne diskutere hvilken type sportsudøver crossfitteren er.
  ”Forskellige idrætter ¬ forskellige identiteter ¬ forskellige motiver”
• Introducer evt. Giddens begreber om ”sociale arenaer” og selvidentitet som konstruktion, hvis det er et godt hold.

3. MODUL – Praktik med det knædominante bevægemønster (Goblet squats)

• Ledopvarmning
• Leg og opvarmning: Spiderman crawl, duck walk, broad jumps, burpee broad jump.
• Tekniktræning af squat (keys: skulderbredde mellem fødderne, fødder og knæ samme vej, skulderbladene sammen, langsomt ned, pres knæene ud, balder under knæniveau, hold hælene i gulvet, hurtigere op.)
• Lad evt. hvor elever følger videoerne
  WOD: Fight Gone Bad: Push ups, sit ups, Goblet squats, KB swings, DUs sjip,

4. MODUL -praktik med det hoftedominante bevægemønster (KB swings)

• Ledopvarming
• Kettlebell swings teknik (keys: skulderbladene sammen, ret ryg, bøj let i knæ, bøj i hoften, ret eksplosivt ud i hoften, skub KB op (ikke en armøvelse)
• WOD: 3 runder a 21-15-9 – KB swings & Mountain Climbers 400m løb mellem hver runde
• Finisher: Frikadellen (1min. planke på alle sider)

5. MODUL – teori

• Lektier: Om motivation, side 14-17 i GYLDENDALS IDRÆTSPSYKOLOGI af Henriksen, Kristoffer m.fl., 2007
  (Evt. Uddrag fra Giddens sociologi)
• Om motivation – Hvad motiverer sportsudøvere generelt og crossfittere specifikt?
• Genoptag evt. snakken om Giddens begreber om ”sociale arenaer” og selvidentitet som konstruktion, hvis det er et godt hold.

6. MODUL – Praktik med det hoftelukkende bevægemønster (V-ups, sit ups, T2B, K2E) og Det vertikale træk (pull up, chin up)

• Ledopvarmning
• Lad eleverne arbejde med videoerne og forstå principperne.
• Teknik: Atomic sit ups (evt. Knees to Elbows (K2E), hvis klar) og pull up i elastik (saml skulderblade, brystet til barren, tæerne foran barren)
• WOD:
  Buy in: 400m løb 10 sit ups
  10 pull ups
  12 sit ups
  8 pull ups
  14 sit ups
  6 pull ups
  16 sit ups
  4 pull ups
  18 sit ups
  2 pull ups
  20 situps
  Buy out: 400m løb

7. MODUL – Praktik det horisontale træk (ring rows, pendlay rows, DB rows) og det horisontale pres (push ups)

• Ledopvarmning
• Lad eleverne arbejde med videoerne og forstå principperne i de to bevægemønstre. Lad dem lave flere forskellige øvelser og lad dem mærke på hinanden, hvor musklerne arbejder (palper eks. skulderblade)

8. MODUL Filmoptagelse.

• Eleverne laver selviscenesættende film med CrossFit som social arena. Det kan laves udenfor, i en baggård, i et center osv.

8. MODUL Alternativt – Teori med fokus på idrætsskader

• Lektie: Henriksen, Kristoffer m.fl.
  GYLDENDALS IDRÆTSPSYKOLOGI ”Skadens og smertens psykologi” (Kapitel 13)
  Diskuter: Hvad kan skader gøre rent psykologisk ved en udøver?
• Undersøg hvordan medierne skriver om skader i forbindelse med CrossFit og hold det op imod, hvad CrossFit Copenhagen siger. Hvem har ret?

9. MODUL Praktik med det vertikale pres (skulderpres, håndstand)

• Opsamling på bevægemønstrene
• Ledopvarmning
• Arbejde med håndstand parvis. Evt. skulderpress
• Giv eleverne til opgave at finde bevægemønstrene i wall balls (wall balls) og/eller burpees (Burpees)
• WOD: 2 runder af 21-15-9
  Burpees
  Box jumps
  Det vertikale pres egnet sig dårligt til WOD da det indebærer stor styrke i overkroppen og solid håndstandsteknik.

10. MODUL – Praktik med udvikling af egen WOD

• Eleverne sammensætter WODs i grupper og vi trækker lod om hvilken (eller hvilke 2 hvs der er tid) vi laver.

10 modul Alternativt – Praktik med ekskursion

• Besøg en CrossFit Box nær dig. Få en træning med 1 eller 2 professionel trænere afhængig af holdstørrelse.

Indhold praktisk eksamen

• Det hoftedominante bevægemønster (goodmornings, KB swings, KB snatch mm.)
  Hoftelukkende bevægemønster (V-ups, sit ups, T2B, K2E)
• Det vertikale træk (pull up, chin up)
• Det horisontale træk (ring rows, mm.)
• Det vertikale pres (skulderpres, håndstand, mm.)
• Det horisontale pres (push ups, mm.)

Lad elever sammensætte WODs, der viser alsidighed teknisk såvel fysisk. WODen skal bestå primært af funktionelle øvelser, der sammensætte ovenstående bevægemønstre.
Prioriteret fokus for evalueringen: 1) Teknisk korrekt udførsel, 2) intensitet og belastning. Brug evt. pulsure til at dokumentere intensiteten.

Teoretisk eksamen

• Funktionel anatomi. Læg evt. et videoklip eller et par billeder af CrossFit-øvelser ved som bilag til casen, og lad eleverne bestemme bevægemønstret/mønstrene der indgår.
• Lav evt. en case med en skadet crossfit-atlet, som har bygget hele sin identitet op i kraft af klubben, træningen, sporten. Hvilke konsekvenser kan skaden få for atleten fysisk og psykisk?

WOD
Work Out of the Day

BOX
Crossfit træningscenter

HERO WOD
Workout opkaldt efter en amerikansk soldat, der er død i kamp

The Girls
Workouts der er opkaldt efter orkaner

TEAM WOD
Workouts, der laves to eller flere sammen

FOR TIME
Lav WODen hurtigst muligt. Scoren er din tid

FOR REPS
Lav WODen med fokus på så mange gentagelser som muligt. Scoren er antallet af repetitioner

TABATA
20-10 Interval

FIGHT GONE BAD
3 runder á 5 station med 1 min på hver station + 1 min pause mellem runderne.

LADDER
WOD med et nedadgående eller opadgående antal reps. Eks 21-15-9 eller WODen Annie 50-40-30-20-10 Double Under sjip (DUs) og Situps

DEATH BY…
1. min laves x antal reps af en øvelse. Antallet stiger herefter hvert minut indtil man må give op. Eks. DEATH BY GOBLET SQAUTS (1. min 6 GS; 2. min 8 GS; 3. min 10 GS; 4. min 12 GS osv.)

EMOTM
Every Minute On The Minute: Hver gang uret påbegynder et minut laves øvelserne

AMRAP
As Many Rounds/Reps As Possible

OL
Vægtløftning: de olympiske løft er træk (snatch) og stød (clean and jerk).

MOBILITY
Træning af smidighed og muskeludholdenhed, hvor der lånes fra pilates, yoga mm.

FINISHER
Kort workout, der afslutter timen

• AMRAP: As Many Rounds/Reps As Possible- Eks AMRAP 12 min (100m løb, 10 Goblet sqauts, 10 push ups)
• EMOTM: Every Minute On The Minute. Eks. EMOTM 12 (hvert minut laves 10 situps & 3 pull ups)
• TABATA: 20 sek arb, 10 sek pause
• LADDER: et nedadgående antal reps. Eks 21-15-9 eller 50-40-30-20-10 afhængig af øvelserne
• FIGHT GONE BAD: 3 runder á 5 station med 1 min på hver station + 1 min pause mellem runderne.
• FOR TIME (fast antal øvelser hurtigst muligt)
• DEATH BY… : 1. min laves x antal reps af en øvelse. Antallet stiger herefter hvert minut indtil man må give op. Eks. DEATH BY GOBLET SQAUTS (1. min 6 GS; 2. min 8 GS; 3. min 10 GS; 4. min 12 GS osv.)
• YGIG: You Go I Go: Udføres parvis. Først laver makker 1 øvelserne, makker 2 holder pause. Dernæst omvendt.
• FOR QUALITY: øvelserne udføres med fuldt fokus på teknik
• FOR REPS: ens score er det samlede antallet repetitioner

• Medicinbolde
• Kettlebells
• En intervaltimer (vægur med fjernbetjening eksempelvis Clock Gone Bad)
• Sjippetove
• Kasser/bænk/trappe
• Måtter
• Reb
• Ringe
• Pull-up bar med elastikker
• Vægtstænger og skiver
• Romaskiner
• Dongbells
• Sandsække
• Traktordæk