Hatha yoga i gymnasiet

9. oktober 2023
Mette Schjemte
Idrætslærer på Aarhus Katedralskole og yoga-instruktør
Følg GI på Facebook
Formålet med forløbet i yoga er at præsentere yogaens forskellige aspekter med fokus på de fysiske stillinger (asanas), men derudover vil der også præsenteres arbejde med åndedrættet og afspænding. Der vil primært være fokus på hatha yoga, som arbejder med styrke, balance og bevægelighed i forskellige grundstillinger. I forhold til yogaarbejdet vil det primære fokus ligge på at kende til grundlæggende alignment-principper og kunne anvende den viden i arbejdet med stillingerne.

Hvad er yoga?

Yoga er en flere tusind år gammel praktisk filosofi, som vejleder mennesker i hvordan man skal leve i balance med sig selv og sine omgivelser for at opnå oplysning (enlightenment) og indsigt. Ordet yoga betyder at forene eller sammenføje, det handler om at forene krop, sind og ånd – yin og yang.

Yoga er en filosofi der favner alle dele af tilværelse – i den vestlige verden forbinder de fleste mennesker dog kun yoga med de fysiske øvelser, men oprindeligt er det en østlig filosofi der er blevet ført til den vestlige del af verden hvor den de sidste 100 år har tilpasset sig den vestlige verden: 1) behovet for fysisk aktivitet – som har ført til et boom i yogapraksis af de fysiske øvelser, men vi ser også 2) i stigende grad et behov for den meditative, beroligende og afbalancerende del af yogaen.

Yogastilarter

Forløbsbeskrivelse

Formålet med forløbet i yoga er at præsentere jer for yogaens forskellige aspekter med fokus på de fysiske stillinger (asanas), men derudover vil vi også arbejde med åndedrættet og afspænding. Vi vil primært have fokus på hatha yoga, som arbejder med styrke, balance og bevægelighed i forskellige grundstillinger.

I forhold til yogaarbejdet vil det primære fokus ligge på at kende til grundlæggende alignment-principper og kunne anvende den viden i arbejdet med stillingerne. Desuden skal I afslutningsvis udarbejde små yoga programmer som I fremviser og instruerer hinanden i.

Faglige mål

  • Teknisk at kunne udføre 8 grundstillinger (hund-hoved-ned, planke + sideplanke, kriger 2+3, universalstilling, siddende twist, båden, duen) samt solhilsen A/basis eller B/udvidet
  • Fysisk kapacitet: styrke, balance og bevægelighed inden for en række grundstillinger i yoga
  • Teoretisk og praktisk viden om yogaens principper, åndedrættets betydning samt ryggens opbygning og funktion
  • Udarbejdelse af mindre yogaprogram
  • Øget kropsbevidsthed

Omfang

6-7 lektioner á 90 min.

Lektionsplan

Lektion 1 - Intro

Fokus

I denne lektion stifter I bekendtskab med en variation af stillinger (primært stående og på alle fire), hvor nogle går igen i solhilsnerne næste gang.

Program

Tag fx udgangspunkt i denne video:
30-Minute Yoga For Beginners | Start Yoga Here…

Fokus på disse basisstillinger:

  • Ko-kat
  • Hund-hoved-ned
  • Barnets stilling
  • Lav og høj lunge
  • Kriger 2
  • Planke og sideplanke
  • Cobra
  • Broen
  • Død mands stilling

Elevopgave to/to:

  1. Øv hund-hoved-ned og kriger 2 (se video)
  2. Gå sammen med et andet par og guid hinanden gennem stillingerne på skift.

Afslut med 5 min. afspænding/død mands stilling

Lektier

”Indledning – yogaen blomstrer i vesten” Fra Yoga på stuegulvet af Louise F. Jørgensen, kap.1

Lektiefokus

  1. Hvorfor er det attraktivt for mange i den vestlige verden at dyrke yoga?
  2. Yoga betyder at forene/sammenføje, hvad et det man ønsker at forene?
  3. Hvad er hatha yogaen særligt fokuseret på?
Lektion 2 - Solhilsen

Fokus

(A/basis og B/udvidet)
I denne lektion er der fokus på at udføre en række stillinger i flow og i takt med åndedrættet.

Program

Opvarmning: Land på måtten, mærk din krop og dit åndedræt og varm ryggen op med blide stræk, bøj og rotationer (siddende eller stående)

Solhilsen A
Solhilsen B
(eller I kan tage udgangspunkt i mine videoer som har lidt andre variationer)

Fokus på disse basisstillinger:

  • Bjerget
  • Stående foroverbøjning
  • Planken
  • Cobra
  • Hund-hoved-ned
  • Kriger 1
  • Stolen

Elevopgave to/to

  1. Hjælp og guid hinanden på skift gennem solhilsen A (se evt. video)
  2. Afslut med afspænding/død mands stilling

Lektier

”Alignment – kroppens optimale bevægelser” Fra Yoga – øvelser i at leve livet af Louise F. Jørgensen, s. 27-29

Lektiefokus

  1. Hvad forstår vi ved alignment, og hvordan styrker yogaøvelserne alignment?
  2. Hvis ikke det handler om at være så stærk eller smidig som muligt, hvad handler det så om når vi bevæger os i yogastillingerne?
  3. Øv at gå på den mest hensigtsmæssige måde.
Lektion 3 - Ryg og rotation

Fokus

Vi arbejder ofte med ryg og holdning i yogastillingerne. I denne lektion skal vi særligt fokusere på rotation af rygsøjlen.

Program

Opvarmning: Land på måtten, mærk din krop og dit åndedræt og varm ryggen op med blide stræk, bøj og rotationer (siddende eller stående)

Repetition solhilsnerne (se forrige lektion)

Fokus på disse basistillinger:

  • Ko-kat
  • Sy-under-arm
  • Hundestræk
  • Foroverbøjning
  • Lav og høj lunge
  • Tigeren
  • Rygrotation/siddende twist
  • Universalstillingen

Elevopgave to/to:

  1. Øv universalstilling og rygrotation/siddende twist (se video)
  2. Gå sammen med et andet par og guid hinanden igennem stillingerne på skift.

Afslut med afspænding/død mands stilling

Lektier

“Sund ryg og bedre funktion” + ”Kropsholdningen”
Afsnit 9 + 9.2 i Idræt C – teori i praksis (Systime))

Lektiefokus

  1. Hvad skyldes rygproblemer ofte, og hvad kan man gøre for at afhjælpe dem?
  2. Hvad er en god kropsholdning hhv. stående og siddende?
  3. Prøv at observere en du kender ift. hans/hendes kropsholdning enten stående eller siddende. Er den god?
  4.  Hvad er vigtigt at huske, når man skal løfte noget tungt?
Lektion 4 - Core og hofter

Program

Opvarmning: Land på måtten, mærk din krop og dit åndedræt og varm ryggen op med blide stræk, bøj og rotationer (siddende eller stående)

Tag fx udgangspunkt i denne video

Fokus på disse basisstillinger:

  • Broen
  • Planken + sideplanken
  • Båden
  • Duen
  • Sommerfuglen
  • Tigeren
  • Naturstillingen
  • Siddende foroverbøjning

Elevopgave to/to

  1. Øv båden og duen (se video)
  2. Guid et andet par gennem én af stillingerne.
    Eller
  3. Afprøv hovedstand eller kragen ud fra følgende videoer: Hovedstand for begyndere og
    Kragen

Lektier

“Ilttransportkæden” Afsnit 6.3 I Idræt C – teori i praksis (Systime)

Lektiefokus

Forklar iltens vej fra luften til musklerne (ilttransportkæden) for en ven/et familiemedlem. Dette skal du nemlig også kunne gøre i idrætstimen i dag.

Lektion 5 - Lår og baller

Program

Opvarmning: Land på måtten, mærk din krop og dit åndedræt – gerne lidt ekstra fokus på åndedrættet i dag – og varm ryggen op med blide stræk, bøj og rotationer (siddende eller stående).

Inspiration til åndedrætsøvelse

Tag fx udgangspunkt i denne video med fokus på lår og baller

Fokus på disse basisstillinger:

  • Kriger 1,2 og 3
  • Stolen
  • Træet
  • Tigeren
  • Halv lotus
  • Squat med armsving

Afslut med en lidt længere afspænding/meditation hvor åndedrættet og kroppen får tid til at falde til ro.
I stedet for hatha yoga kan denne blok også bruges til at afprøve yin yoga, hvor der er fokus på dybere og længerevarende stræk der giver tid til at mærke og arbejde med åndedrættet.

Lektier

”Træk vejret dybt og få kroppen til at slappe af”
”Hack dit nervesystem med din vejrtrækning”

Lektion 6 - Lav dit eget yogaprogram

Fokus

I denne lektion skal I selv udarbejde et lille yogaprogram

Program

Opvarmning: repetition af solhilsen A/basis

Udarbejdelse af yogaprogram (evt. fremvisning og instruktion for et andet par, hvis der er tid ellers næste lektion)

Lav dit eget yogaprogram

Faglige mål i yoga

  • Teknisk at kunne udføre 8 grundstillinger (hund-hoved-ned, planke + sideplanke, kriger 2+3, universalstilling, siddende twist, båden, duen) samt solhilsen A eller B
  • Fysisk kapacitet: styrke, balance og bevægelighed inden for en række grundstillinger i yoga
  • Teoretisk og praktisk viden om yogaens principper, åndedrættets betydning samt ryggens opbygning og funktion
  • Udarbejdelse af mindre yogaprogram
  • Øget kropsbevidsthed

På baggrund af disse faglige mål skal I udarbejde et lille yogaprogram hvor I fremviser jeres færdigheder inden for nogle af de øvelser vi har arbejdet med i undervisningen (se videoer på onenote).

Næste idrætsblok instruerer og fremviser I jeres programmer for hinanden i par, og vi evaluerer forløbet.

Indhold af yogaprogram

  • Fremvis 6-8 forskellige stillinger (både på alle fire, stående og siddende), hvor I i praksis viser at I har kendskab til stillingernes fokuspunkter. Husk åndedrættet, så I bliver i stillingerne i 2-3 dybe vejrtrækninger.
  • Fremvis solhilsen A eller B
  • Overvej opbygningen af jeres yogaprogram:
    • Hvordan vil du begynde så ikke mindst ryggen bliver varmet op? Brug gerne nogle af de opvarmningsøvelser jeg har lavet med jer de sidste lektioner.
    • Hvilken rækkefølge af øvelserne vil være hensigtsmæssig så du nemmest kan komme fra den ene øvelse til den anden?

Basisstillinger

  1. Død mands stilling | Corpse pose
  2. Barnets stilling | Child’s pose
  3. Bjergets stilling | Mountain pose
  4. Ko stilling | Cow pose
  5. Kat stilling | Cat pose
  6. Stående sidestræk | Standing side stretc
  7. Hundens stilling | Downward-facing dog
  8. Kriger 1 | Warrior 1
  9. Kriger 2 | Warrior 2
  10. Stolt kriger | Proud warrior
  11. Kriger 3 | Warrior 3
  12. Høj lunge | High lunge pose
  13. Lav lunge | Low lunge pose
  14. Træets stilling | Tree pose
  15. Sideplanke | Side plank
  16. Drejet stående sidestræk | Revolved side angle pose
  17. Siddende twist | Seated spinal twist
  18. Kobra | Cobra
  19. Duens stilling | Pigeon pose
  20. Stolens stilling | Chair pose
  21. Universalstrækket | Spinal twist
  22. Solhilsen | Sun salutation
  23. Broen
  24. Båden
  25. Tigeren
  26. Sommerfuglen og naturstillingen

Videoer af (de fleste) basisstillinger: yogavideoer

Lidt ekstra udfordring

Hovedstand for begyndere:
Kragen

Alternativer/ideer

  • I stedet for et helt yogaforløb kan du fx indtænke yogaen i forbindelse med et opvarmnings- eller grundtræningsforløb, herunder ledopvarmning/mobilitet, muskelstimulerende øvelser samt mentalt fokus.
  • Prøv med et brain break i løbet af yogatimen i form af ”dans som du lyster” til et stykke up-beat og energifyldt musik som du smækker på, fx inden par-øvelserne.
  • Yoga med bind for øjnene tvinger virkelig eleverne ned i kroppen og ud i sanserne (og så får de styr på højre/venstre). Desuden tvinger det læreren til en præcis instruktion.

Drejebog

Her kan du finde et forslag til en drejebog til yogaforløbet.

 

 

Se flere undervisningsforløb