Overvejelser om MTB’s muligheder ift. faglige mål og kernestof i læreplanen
MTB præsenterer eleverne for en idræt, der adskiller sig fra de traditionelle discipliner i idrætsundervisningen, og giver et nyt, friskt input til mulighederne for fysisk aktivitet uden for skoleregi.
Faglige mål, der er mulige at opfylde i forbindelse med mountainbike alt efter forløbets teoretiske tilgang:
- Opnå god fysisk kapacitet
- I MTB er det muligt at presse eleverne fysisk i hvert modul, også uden de store tekniske færdigheder.
- Redegøre for centrale begreber inden for træning og idrættens discipliner. Ved illustration af grundlæggende træningsprincipper ifm. konditionstræning på MTB, f.eks.er begrebet intervaltræning samt kombinationen af aerobt/anaerobt arbejde oplagt. Her kan man inddrage pulsmålinger og italesætte metode.
- Beherske centrale færdigheder i udvalgte idrætsdiscipliner – her MTB – der hører under færdighedsområdet ”klassiske og nye idrætter”
- Opnå kropsbevidsthed og kropsbeherskelse. Der er både koordination, styrke, balance og konditionselementer i mountainbike, som er med til at fremme kropsbevidsthed samt motorik og kropsbeherskelse. I arbejdet med at opnå kropsbevidsthed og beherskelse, kan vi inddrage kernestof-pinden ”de for undervisningen relevante digitale redskaber” ved inddragelse af videooptagelse. Dette kan f.eks. ske via app’en ”Hudl Technique”, hvorigennem elever kan dele videoer med læreren.
- Indgå i og opnå forståelse for egne og andres roller i forskellige, idrætsspecifikke samarbejdsrelationer. Samarbejdsdimensionen i MTB er selvfølgelig anderledes end i boldspil. I MTB- undervisningen, kan der sættes fokus på samarbejdsrelationer ved at understrege og vise vigtigheden af peer-feedback til øget dygtiggørelse. Desuden er det givtigt at italesætte vigtigheden af at etablere et både psykisk og fysisk trygt træningsrum, hvor der er plads til at øve sig, fejle og dygtiggøre sig fra det niveau man er på, og hvor der kan hentes hjælp hos de andre. Mindset-teori, herunder growth mindset kan italesættes, samt hvordan eleverne kan hjælpe hinanden med at etablere dette.
- Udarbejde træningsprogrammer og i relation hertil kunne redegøre for relevant fysiologisk teori. I MTB kan man arbejde med disciplinen som afsæt til et idrætsspecifikt forløb i grundtræning, der tager fat i grundlæggende principper for træning.
- Kunne forstå den fysiske aktivitets og livsstilens betydning for sundheden.
- Kunne anvende faglig viden, kundskaber og færdigheder til løsning af enkle, konkrete, idrætslige problemstillinger og behandle problemstillinger i samspil med andre fag samt demonstrere viden og kundskaber i relation til fagets identitet og metoder.
Forslag til teori-kobling
I forbindelse med MTB er det muligt at inddrage koblinger til alle læreplanens tre kernestofområder: Basale natur- og sundhedsvidenskabelige samt humanistiske og samfundsvidenskabelige begreber om fysisk, aktivitet, livsstil og idrætsvaner. I forløbet kan dette eksemplificeres ved:
- Aerob/anaerob træning og kondition/udholdenhed på mountainbike
- Grundtræningens elementer – træn til og på MTB (styrke, balance, koordination, bevægelighed (smidighed) og kondition). Hvad skal der til?
- Risiko-sport og samfund? (og sikkerhed) – MTB resulterer i en ny “folkesygdom” for mænd over 40 – evner kontra udfordring. Hvorfor er det blevet så populært – hvilken tid har det ramt? Spiller organiseringen ind?
- Psykologiske aspekter 1: Natur-terapi – Naturen som afstresser.
- Psykologiske emner 2: Spændingsregulering og flow-teori.
- Psykologiske emner 3: Målsætningsteori – at arbejde med detaljer og delmål i træningen.
Rubric
Her gives på baggrund af den efterfølgende moduloversigt, et eksempel på, hvordan en rubric kan se ud for mountainbike på C-niveau.
1. Modul – Intro og indledende teknik.
Lokation: Boldbane eller lign.
Gennem hele lektionen har læreren fokus på: Observer primær og bevidstgør om primær fod.
- Introduktion til emnet MTB og gennemgang af faglige mål. Gennemfør evt.udfyldelse af et ark med “synlig læring”
- Klargøring af cykler og hjelme
- SIKKERHED
- Mekanisk betjening af cyklen: Gear, bremser herunder justering af bremser.
- Position på cykel:
Neutral- og klarposition
Fokus: Vægten balanceret i fødderne, en finger på hver bremse, øjnene kigger frem. Pedal position
Fokus: Fodens placering på pedalen, fodens vinkel ift pedalen.
Øvelse 1: Neutral- og klar position. Skift imellem disse. Timing og koordination af skift. Se video.
Øvelse 2: Nedbremsning/standsning. Dosering af bremser. Modhold med foden(fødderne). Timing og koordination af nedbremsning. Sæt foden til den ene- eller den anden side. Se video.
Øvelse 3: Gearskift. Power – let tråd – skift – power. Op- og ned skift. Timing og koordination af skift. Se video.
- Afsluttende bane med udfordringer fra dagens fokus
- Oprydning/vask af cykler
2. modul – Position og balance
Lokation: Boldbane eller lign. gerne med svag hældning.
- Klargøring af cykler og hjelme
- Rep. af neutral- og klar position (op / ned).
Øvelse 1 : Neutral- og klar position. Skift imellem disse. Timing og koordination af skift.
- Bevægelsesmæssig adskillelse af krop og cykel. Frem / tilbage og side til side. Udforsk range of motion.
Øvelse 2: Bev.adskillelse frem / tilbage. Gentag statisk med hævet for- og baghjul. Find balancen i disse positioner. Elev holder elev. Se video.
Øvelse 3: Bev. adskillelse side til side.
- Timing og koordination af alle ovenstående, inkl. kombinationsserier.
- Trackstand. Halvtråd, kvarttråd og trackstand
Øvelse 4: Halv- og kvart tråd og af svagt hældendende bakke. Gå i stå, uden at sætte fødderne ned – sæt i gang igen. Trackstand (hold presset på pedalerne).
Øvelse 5: Små cirkler og ottetaller. Tætte sving (radius ca. 1,2 m). Rock dodge (keglen mellem hjulene)..
- Afsluttende banekørsel med udfordringer fra dagens temaer
- Oprydning/vask af cykler
3. modul – Hjulløft og drop
Lokation: Kant, der kan opad og nedad fra ca. 30 cm højde.
- Klargøring af cykler og hjelme
Øvelse 1 – Basis forhjulsløft: Manual (vægtløst forhjul)
Øvelse 2 – Baghjulsløft: Kombination af basis forhjulsløft og baghjulsløft
Øvelse 3 – Kombination af øvelserne til forhjuls- og baghjulsløft – gerne op over en kant.
Øvelse 4 – Rullende drop: Fokus: Stabil core/hoved højde.
- Afsluttende banekørsel med udfordringer fra de tre første lektioners udfordringer.
- Oprydning/vask af cykler
4. modul – Konditionstræning / fysisk træning på MTB
- På tavlen/inde: Kig på pulskurver for mtb-kørere
- Arbejde med drejebog – udgangspunkt i rubric og de øvelser de har prøvet.
- Klargøring af cykler
- Mulige aktiviteter hvor de presses meget på kondition:
Træning af et loop, der involverer elementerne fra tidligere undervisning.
Tidskørsel
Bike’n run - Oprydning af cykler
5. modul – Bakker og sving.
Lokation. Fladt område på græs eller lign. + bakker med god plads.
- Repetition:
- Jeres oplevelse af konditionsaspektet
- Position, balance, trackstand, små cirkler og tætte sving
- Hjulløft og drop
Sikkerhed - Introduktion/reminder om drejebog – hvad skal med i sådan en. Standsning og igangsætning på bakke.
Øvelse 1: Standsning, afstigning og igangsætning op ad bakke. Juster terræn for sværhedsgrad.
Øvelse 2: Standsning, afstigning og igangsætning ned ad bakke. Juster terræn for sværhedsgrad.
Øvelse 3: Sving i fart, 180°. Lav – læn – kig. Juster fart og retning for sværhedsgrad.
Øvelse 4: Sving i fart. Slalombane.
- Afsluttende banekørsel med udfordringer fra dagens temaer Husk på at tilføje i drejebog.
- Oprydning/vask af cykler
6. modul – Forløbsprøve
- Kig på rubric – og evt. synlig læringsark fra 1. time. Hvad bliver de vurderet på.
- Klargøring af cykler og hjelme Opstilling af bane til prøve
- Opvarmning
- Gennemkørsel med filming
- Oprydning/vask af cykler Afrunding og evaluering
Modul 1 – Intro og indledende teknik
Øvelse 1.1: Neutral- og klar position
Mål: At kunne bevæge sig flydende mellem stående neutral position og klar position. I klar positionen; at lære at bevare balancen, maksimere styrken og minimere reaktionstiden via vægten balanceret i fødderne og bøjede albuer og knæ.
Forudsætninger: Bremser indstillet til bremsning med én finger.
Key points, neutral position:
- Høj, afslappet, stående position
- Let bøj i knæ og albuer
- Vægten i fødderne (vandrette pedalarme)
Key points, klar position:
- Lavere, stående position.
- Spænd let op i core
- Krafigere bøj i knæ og albuer
- Albuerne ud og op
- Flad ryg
- Vægten i fødderne (vandrette pedalarme)
- Lette hænder
Vær særlig opmærksom på:
Vægten balanceret i begge fødder = vandrette pedalarme, øjnene kigger frem, en finger hviler let på hver bremse.
Progression 1: Neutral position på fladt terræn, eleven triller rundt og indtager neutral position
Progression 2: Klar position på fladt terræn, eleven triller rundt og indtager klar position. Øv skift mellem neutral- og klar positioner.
Progression 3: Find og hold en balanceret position på en mild stigning, og derefter på en meget mild nedkørsel. (Sikkerhed: Basal nedbremsning skal øves før progression 3.)
Øvelse 1.2: Nedbremsning/Standsning.
Mål: At kunne justere cyklens fart, samt bringe denne til standsning ved at anvende begge bremser på en sikker og kontrolleret måde, samt at kunne anvende bremserne uden at blokere hjulene.
Forudsætninger: Neutral- og klar position.
Key points:
- Klar position
- Én finger på bremsen
- Modulation af bremsen (tandpastatube)
- Modhold med (forreste) fod
Vær særlig opmærksom på:
Om eleven bruger begge bremser, om eleven blokerer hjul(ene), om eleven bremser med mere end én finger, om hoften kommer foran hælen på forreste fod (modhold forsvinder/reduceres).
Progression 1: Stå ved siden af cyklen, skub cyklen frem med baghjulet bremset. Derefter med begge hjul bremset. Eleverne bliver opmærksomme på bagbremsens begrænsninger, samt hvilket bremsegreb der bremser hvilket hjul (Obs. ikke alle cykler har bagbremsen i højre side).
Progression 2: Eleverne kører langsomt ind i en kegleboks og bremser ned til standsning (ingen stoplinje), og sætter foden ned på jorden (øv med begge fødder).
Progression 3: Eleverne kører langsomt ind i en kegleboks og bremser ned til standsning ved stoplinjen. Øg gradvist farten og kravet til god modulation. Forevis effektivt modhold med forreste fod.
Bonus progression: Stående ved siden af cyklen. Lås baghjulet og vip cyklen tilbage, så der kan lænes med brystet ind mod styret. Slip gradvist bremsen (modulation) og gå fremad mens der lænes ind i cyklen. Gentag med forbremsen, og cyklen på forhjul med sadlen i armhulen.
Øvelse 1.3: Gearskifte
Forudsætninger: Cykler med gear der er indstillet korrekt og i anvendelig stand.
Mål: At eleverne forstår gearenes funktion, terminologi, er bevidste om uhensigtsmæssige gearkombinationer og kan skifte gear flydende og derved minimere risikoen for at springe kæden, der kan medføre styrt og skade.
Key points:
- Power tråd og let tråd.
- Uhensigtsmæssige gear kombinationer (på cykler med mere end en klinge foran)
- Hårdere og lettere gear (undgå benævnelser som høje/lave gear eller skift op/ned)
Vær særlig opmærksom på: At power reduceres (let tråd) inden skift gennemføres. Lyt efter om skiftene gennemføres lydløst eller om det larmer og skramler. At eleven kigger frem og ikke ned på gearene.
Progression 1: Med kæden på den midterste (3 klinger) eller mindste (2 klinger), skift gennem alle gearene på kassetten. Anvend power – let tråd – power
Progression 2: Med kæden midt på kassetten skift mellem klingerne foran (såfremt flere end én klinge findes på cyklen).
Progression 3: Skift gennem alle gearene på cyklen fra laveste til højeste og omvendt. Øv at skifte uden at kigge ned på gear eller styr. Gå fra fladt terræn til mindre hældninger (Sikkerhed: Stabil balanceret position skal kunne holdes før der øves skift på bakker).
Modul 2 – Position og balance
Øvelse 2.1: Rep. af Neutral- og klar position.
Fokus på timing og koordination af skift mellem disse. Intro til høj og lav klar position.
Øvelse 2.2: Bevægelsesmæssig adskillelse af krop og cykel.
Sværhedsgrad 1: Frem/tilbage. Rullende i klar position. Statisk med hævet for- hhv. baghjul (elev holder elev).
Sværhedsgrad 2: Side til side.
Sværhedsgrad 3: Timing og koordination af alle ovenstående, inkl. kombinations serier.
Øvelse 2.3: Halvtråd, kvarttråd og trackstand.
Sværhedsgrad 1: Halvtråd og kvart tråd på svagt hældende bakke (opad).
Sværhedsgrad 2: Halvtråd og kvarttråd. Gå i stå et halvt sekund og fortsæt. (undgå at sætte foden på jorden).
Sværhedsgrad 3: Trackstand. Hold presset i pedalerne. Brug ikke bremserne. Brug alle fire hjul/pedal kombinationer.
Øvelse 3.3: Små cirkler og tætte sving.
Sværhedsgrad 1: Små cirkler. Halvtråd og heltråd. Stående og siddende. Se hvor små de kan blive. Gentag med ottetaller.
Sværhedsgrad 2: Tætte sving. Bane af kegler (radius ca 1,2 m). Tænk labyrint.
Sværhedsgrad 3: Rock dodge (keglen mellem hjulene).
Modul 3, Hjulløft og drop
Øvelse 3.1: Basis forhjulsløft
Sværhedsgrad 1: Vægte, afvægte, træk. Et element tilføjes ad gangen.
Sværhedsgrad 2: Basis forhjulsløft (Vægte, afvægte, træk) over en linje på jorden. Fokus på korrekt timing.
Sværhedsgrad 3: Basis forhjulsløft over små forhindringer. Start med en tynd pind, derefter over en gren (op til 15-20 cm højde).
Øvelse 3.2: Basis baghjulsløft
Sværhedsgrad 1: Vægte, afvægte, pres (fødderne bagud og op). Øv først stående hen over cyklen, med en fod på jorden, og den anden fod på den bagerste pedal. Løft baghjul (uden at bruge bremserne).
Sværhedsgrad 2: Basis baghjulsløft (Vægte, afvægte, træk) over en linje på jorden. Fokus på korrekt timing.
Sværhedsgrad 3: Basis forhjulsløft over små forhindringer. Start med en tynd pind, derefter over en gren (op
til 15-20 cm højde).
Sværhedsgrad 4: Kombination af forhjulsløft og baghjulsløft. Så snart forhjulet er ned på jorden igen, løftes baghjulet over forhindringen. Lav hastighed.
Bonus progressioner: Manual forhjulsløft og bunnyhop.
Øvelse 3.3: Rullende drop
Forudsætninger: God evne til at modulere bremserne.
Key points:
- Lav (og en lille smule frem) • Kig
- Skub cyklen frem og ned
- Tilbage til centreret position
Sværhedsgrad 1: På fladt terræn, skub cyklen frem. Øv til timing er korrekt ifht linje på jorden.
Sværhedsgrad 2: Øv på små drops / roll downs (maks. 10-15 cm). Særlig fokus på timing.
Sværhedsgrad 3: Øv på større drops / roll downs (15-30 cm). Særlig fokus på timing.
Modul 4, konditions- og fysisk træning
Ideer til træning med fokus på konditionstræning:
Udfordring med makker
Find en rundstrækning/rute, hvor terrænet kan bruges til at sætte nogle “mål”/punkter, hvor man kan træde godt til undervejs.
Makkerparret kører først ruten, og bestemmer hvor på strækningen, der skal køres i højt tempo, ved at bestemme et punkt som de skal køre hurtigt hen til (f.eks. en bro, et svind, foden af en bakke etc.). Derefter køres ruten et passende antal runder, hvor der på de udvalgte steder køres i så højt tempo. Hvis der er plads, kan det også køres som små konkurrencer.
2 min. intervaller
Find en strækning, hvor der kan køres i højt tempo i ca. 2 min. Det kan være en lang grussti eller lignende. Efter 2 min. med højt tempo køres 1 min. aktiv pause, og strækningen køres modsat. Gentag.
Tidskørsel
Udpeg en rundstrækning/bane/rute, der kan køres i højt tempo. Lad eleverne køre denne som tidskørsel – de kan tage tid på hinanden som makkerpar. De skal holde pause halvdelen af den tid, de har brugt på at køre runden, og derpå køre den igen. De skal se om de kan køre den på samme tid som før. Kør den min. 3 gange inden de bytter.
Kadencetræning
Find en lille strækning evt. rundstrækning. Lad først eleverne køre den i det foretrukne tempo og kadence. Undervejs skal de: Tælle hvor mange omdrejninger det ene ben tager pr. 30 sek. og gang det med to. Derefter køres strækningen med 15 omdrejninger mere pr. minut, og derefter med 15 omdrejninger mindre. Gentag.
Ideer til træning med fokus på styrketræning:
Cykling med modstand
Bind en snor/træningselastik eller lignende om sadelpinden. Lad makkeren holde i denne snor som modstand – makkeren kan være på cyklen (her kan bremserne trækkes) eller af cyklen.
Start med at træde med lyn og torden, så meget man kan. Træd i 30-60 sek. Hold pause og byt.
Bakkekørsel
Find en kort, hård stigning. Kør den i lidt for højt gear. Pause. Gentag
Kerne, ryg og mave
Lav et lille træningsprogram med de “sædvanlige” øvelser for kernen: de lige og skrå mavemuskler, siden og ryggen samt planken. Disse kan evt. laves lidt mere kreativt med cykelslanger eller lignende rekvisitter.
Modul 5, Bakker og sving
Forudsætning. Sikker neutral/klar position og sikker modulering af bremser
Øvelse 5.1: Standsning, afstigning, påstigning og igangsætning op ad bakke.
Sværhedsgrad 1: Standsning og afstigning op ad bakke. Kig – Lås – Læn – Land (foran sadlen). Stig af til bakkesiden ved sidehældning. Start med svag hældning og terræn uden kompleksitet.
Sværhedsgrad 2: Påstigning og igangsætning op ad bakke. Lås – Læn – Power position – Skub – Slip (bremserne). Stig på fra bakkesiden ved sidehældning. Start med svag hældning og terræn uden kompleksitet.
Sværhedsgrad 3: Øg hældning og sværhedsgrad i underlag.
Øvelse 5.2: Standsning, afstigning, påstigning og igangsætning ned ad bakke.
Sværhedsgrad 1: Standsning og afstigning ned ad bakke. Kig – Lås – Læn – Land (bag sadlen). Stig af til bakkesiden ved sidehældning. Start med svag hældning og terræn uden kompleksitet.
Sværhedsgrad 2: Påstigning og igangsætning ned ad bakke. Lås – Læn – Power position – Skub – Slip (bremserne). Stig på fra bakkesiden ved sidehældning. Start med svag hældning og terræn uden kompleksitet.
Sværhedsgrad 3: Øg hældning og sværhedsgrad i underlag. Sikkerhed: Sænk saddel ved 5.2
Øvelse 5.3: Sving i fart. 180° bane
Vær særlig opmærksom på: At svinget initieres ved at læne cyklen, og ikke ved at styre cyklen (dreje på styret).
Sværhedsgrad 1: Lav – Læn – Kig. Brug bevægelsesmæssig adskillelse af krop og cykel, side til side. Kom ind i banen i moderat hastighed, lav klar position, læn cyklen mod indersiden af svinget, kig med det samme helt om mod udgangen af svinget.
Sværhedsgrad 2: Gentag og introducer modvægt. Skulder og hofte mod ydersiden af svinget.
Sværhedsgrad 3: Gentag og introducer rotation. Peg knæ og skuldre ind mod svinget.
Banen køres begge veje, så der svinges både til højre og venstre.
Bonus progression: Øv med sekundær fod forrest.
Sikkerhed: Sænk saddel ved 5.3
Øvelse 5.4: Sving i fart. Slalombane
Sværhedsgrad 1: Moderat hastighed og relativ stor afstand mellem kegler
Sværhedsgrad 2: Øg hastighed / reducer afstand mellem kegler. (Vær opmærksom på at ikke at gøre banen så tæt, at eleverne begynder at styre cyklen. Fokus på at cyklen lænes, og farten holdes.
Sværhedsgrad 3: Introducer rytme og vægtning i sving.
Eksempel på drejebog
Når du skal hjælpe mine elever til at lave en drejebog, er det en god ide at lave en udgave, hvor nogle af kasserne er lavet/udfyldt på forhånd, mens andre ikke er. Eleverne får til opgave at udfylde dét, der er markeret med gult, og derefter lave andre justeringer, som de synes er mere hensigtsmæssige for deres eksamen. Vil de f.eks. hellere have delt sekvenserne på andre måder? Er der noget de vil bytte ud med andre øvelser etc.
De får desuden til opgave at tegne den afsluttende bane, så de har den, og kan huske hvad der var smart af udfordringen hvor, når de engang skal til eksamen. Denne skal vedlægges som bilag.
Drejebogen skal afleveres inden og/eller medbringes til forløbsprøven.
Se eksempel på en drejebog til MTB.
Forslag til spørgsmål til eksamen
- Hvilke grundtræningselementer ville det være relevant at træne ift. MTB – og hvordan?
- Kan du forklare hvor og hvordan de forskellige elementer kommer i spil?
- Kan du forklare, hvordan man kan træne de forskellige elementer på cyklen?
- Hvilke sikkerhedselementer er det vigtigt at overholde, når man kører mtb?
- Hvordan er udgangspositionen på mtb – hvilke tre fokuspunkter, ville du give en begynder? Hvilke overvejelser gør du dig i forhold til…
- Hvad er vigtigt, når man kører nedad?
- Hvilke mentale aspekter er vigtige i forbindelse med træning af mtb (både målsætning, spændingsregulering og flow-teori kan sættes i spil).
Forløbet i PDF-format
Se dette undervisningsforløb i pdf-form