Parkour på C-niveau

9. september 2022

Signe Skov Christensen

Falkonergårdens Gymnasium og HF

Undervisningsforløb i parkour med fokus på bl.a: Passager/vaults, precisions, running precisions, strides og mindre kombinationer og flows/ruter med overstående elementer. I den teoretiske del er der fokus på bl.a. bevægelsesanalyse af et basis precision hop. samt fremkomsten af nye idrætter og bevægelseskulturer som eks parkour.

Faglige mål

Eleverne skal gennem alsidig undervisning opnå god fysisk kapacitet og i forbindelse hermed kunne redegøre for centrale begreber inden for træning og idrættens discipliner.

Beherske centrale færdigheder i udvalgte idrætsdiscipliner og aktiviteter inden for de tre færdighedsområder: boldspil, musik og bevægelse, klassiske og nye idrætter.

Opnå kropsbevidsthed indgå i og opnå forståelse for egne og andres roller i forskellige, idrætsspecifikke samarbejdsrelationer.

Udarbejde, gennemføre og evaluere opvarmningsog træningsprogrammer og i relation hertil kunne redegøre for relevant fysiologisk teori.

Kunne forstå den fysiske aktivitets og livsstilens betydning for sundheden kunne anvende faglig viden, kundskaber og færdigheder til løsning af enkle, konkrete, idrætslige problemstillinger behandle problemstillinger i samspil med andre fag demonstrere viden og kundskaber i relation til fagets identitet og metoder.

Kernestof

Aktiviteter, der fremmer den fysiske kapacitet
Aktiviteter, der fremmer kropsbeherskelse og bold beherskelse
Aktiviteter, der fokuserer på samarbejde og etik
Grundlæggende principper for træning
Basale naturog sundhedsvidenskabelige samt humanistiske og samfundsvidenskabelige
begreber om fysisk aktivitet, livsstil og idrætsvaner
De for undervisningen relevante digitale redskaber
De for undervisningen relevante videnskabelige metoder.

Specifikke læringsmål

I skal kunne vise minimum 3 forskellige passager/vaults til at passere forhindringer med
I skal kunne vise: Precisions, running precisions, strides samt kunne forklare fokuspunkternefor en god landing.
I skal kunne lave mindre kombinationer og flows/ruter med ovenstående elementer.
I skal kunne lave 360 underbar, dobbelt lazy og kombinationer af disse samt egne
bevægelser i mindre flows
I skal kunne se muligheder i forhold til at anvende forskellige steder til at lave ovenstående
parkour elementer
I skal kunne reflektere over jeres egen praksis og hvorledes i forbedrer jer teknisk
I skal kunne lave en simpel bevægelsesanalyse af et precision hop.
I skal kunne reflektere over fremkomsten af nye idrætter og bevægelseskulturer som eks
parkour.
I skal kunne se og reflektere over fordele og ulemper ved organiserede foreningsidræt vs.
uorganiserede gadeidræt.

Evaluering

Eleverne bedømmes løbende på deres teoretiske kunnen og refleksionsevne ift. det teoretiske afsæt.
Eleverne bedømmes på det tekniske niveau, sværhedsgraden.
Eleverne bedømmes på udførelsen af deres bevægelser (flow, dynamik og præcision)
Eleverne bedømmes afslutningsvis ud fra en forløbsprøve.

Indhold

Modul 1 - Intro til parkour og basis passager

Lektier

Se videoen: Hvad er parkour ifølge videoen?

Opvarmning

Go Morgen/eftermiddag krop: Led opvarmning stående i en cirkel. Nede fra og op bevæges alle led i deres mulige bevægelsesretninger. Stille og roligt.

Rundkreds opvarmning

Løb uden om hele cirklen og tilbage på pladsen igen. (Eks: lærer starter til højre og den person der står til højre følger efter osv.)
Løb modsatte retning med mere fart på.
Løb indvendig i cirklen og lav high five til alle.
Løb udvendig i cirklen og giv et lille klap med begge hænder på ryggen af alle
Løb i slalom mellem hver person i cirklen.
Sidehop inde i cirklen og lav high five med begge hænder til hver person.
Sidehop med high five skiftevis oppe og ned ved hver person i cirklen (modsatte vej end før)
Lav evt. flere variationer.

Tema Passager over bokse og andre forhindringer

Har man ikke parkour bokse kan man bruge plinte, bomme m.m. i gymnastiksalen, jo flere forskellige forhindringer man skal over (brede-, højdemæssig) jo mere variation kommer der i måder at komme over på.

5 runder hvor elever stille og roligt kommer over forhindringerne på forskellige måder de selv finder på.
Fokus: Mærk forhindringernes materiale (hård/blød, glat/rå, fast/løs osv.). Erfaring med hvordan kroppen føles (afslappet, spændt, hurtig, rolig), se hvad de andre gør kopier gerne.
Step vault introduceres (bilag 2) 5 runder til hver side. Først stille og rolig fart herefter mere fart.
Lazy vault introduceres (bilag 2) 5 runder til begge sider.
Monkey vault introduceres.

Elevopgave
Lav en lille rute med to/tre forhindringer og brug de forskellige måder at komme over på. Fokus på bevægelseskvalitet samt spænding i hele bevægelsen (særligt landing) så du kan løbe ud af den som en dynamisk, let og lydløs ninja.

Tema – flow bevægelser over og omkring bokse

Igen kan det være hvad der måtte findes i en gymnastiksal stepbænke og plint. sørg for opstillingerne ikke skrider.

Vi bevæger os stadig over bokse/forhindringer i forskellige str. men fokus er nu på flow og kreativitet ibevægelserne mere end effektive, kraftfulde bevægelser over boksen.

‘Rul over bagdel’ hen over boksen introduceres og laves til begge sider 5 gange.
En vejrmølle bevægelse over boksen introduceres (kan laves over midten eller ude på siderne)
Step vault bevægelsen bruges igen men i stedet for at skulle over boksen fryses bevægelsen på
boksen og man træder baglæns ud af den igen. (fokus: kontrol). Leg også med at træd baglæns ind i bevægelsen. Husk begge sider.

Elevopgave
Eleverne skal nu prøve at sætte disse tre bevægelser sammen i et lille flow på en boks. Fokus er på dynamisk flow og sammenhængende bevægelser.

Afsluttende ‘challenge’

Hvis der er tid

Balancer på rail (eller stabil bom i gymnastiksalen)
Leg med Cat balance på rail (eller bom i gymnastiksalen)

Modul 2 - Precisions, strides og plyometrisk træning

Lektier

Precision jump
Strides og plyos
Spændstighedstræning (plyometrisk træning)
Læs evt. s. 82-86 i Din idræt C af: E. Bundgård Iversen, S. Højbjerg Larsen & J. Have Nielsen, Gyldendal 2019.

Opvarmning

Go morgen/eftermiddag krop
Stående i en cirkel med fokus på fødder og knæ.

Alle følges ad – Op på tær, ned i knæ, ned med hæl, stræk knæ X 3
Gentag 3 gang i eget tempo med lukket øjne (mærk forskellen ift. hvor meget musklerne arbejder om fodleddet.)
Alle følges ad – Ned i knæ, op på tær, stræk knæ, ned med hæl x 3
Gentag 3 gang i eget tempo med lukket øjne (mærk forskellen ift. hvor meget musklerne arbejder om fodleddet.)

1-2-3-4-5-legen

squat
kravl ud i håndliggende og lav en armstrækker
ned på ryggen og ligge fladt
hop rundt så man står med ryggen ind i cirklen. Op på hænder I det omfang man kan der skal bare lidt vægt på arme/hænder)
av så højt et hop som muligt gerne med en jubel lyd

Alle bevægelserne knyttet til tallet introduceres og vi laver sammen bevægelserne.
Gentager selvfølgelig samme tal mange gange så eleverne kan bevægelsen og bliver rigtig trætte af 1 – 1 – 1 – 1.. inden næste tal sættes på.
Når alle bevægelser er introduceret går kommandoerne hurtigere og hurtigere i uvilkårlig rækkefølge.

Tema – Precision jumps, plyos og strides

Precisions og fodplacering

Precisions: stående hop med samlet afsæt fra jorden til en kantsten, et trappetrin m.m. udvid afstanden. Gå ud i lokalområdet og find en lukket/stille vej hvor I kan hoppe på kantstene m.v. eller på trapper. Steder hvor der er niveauforskel er oplagte.
Precisions: Hvis muligt, stående hop med samlet afsæt fra en kant til en anden kant udvid afstanden m.m.
Leg evt. med at lave en precision hvor du hopper op på noget og modsat hvor du dropper ned på noget. Tag en snak om hvad der føles rarest, lettest at gøre præcist m.m.?
Running precision: løbende afsæt fra jorden til en kant – udvid afstanden.
Running precision: hvis muligt, løbende afsæt fra ‘noget’ (en streg eller placer en trøje) til en kant – udvid selv afstand og udfordre dig selv.
Fokuspunkter til landingen
- Land ind på kanten for at undgå at glide på en flad fod,der hvor du lander.
- Rul op på forfoden
- Land i balance.
- Kvalitetstjek hinanden.
Tag en snak om hvordan man helst skal lande og hvorfor. Hvad sker der når man lave en running ift. en stående precision m.m.

Tema – Plyometrisk træning i parkour og andre idrætter

Introducer ‘plyos’ dvs. når man lander i en precision skal man hoppe videre til en ny precision. (oplagt på trapper eller lav en bane i gymnastiksalen hvor man skal hoppe over forskellige ting (højde/afstand).
Snak om forspænding og vigtigheden af denne ved afsæt i alle idrætsgrene.

Tema – Conditioning

Fokus på kontrol og bevægelseskvalitet.

Forlæns kravl (evt. to og to, hvor den ene kvalitetssikrer bevægelsen) – Baglæns kravl
Forlæns monkey
Baglæns monkey
Sidelæns monkey (skift side halvvejs)

Afrunding

Afrunding og opsamling på praktiske og teoretiske pointer

Modul 3 - Flow, conditioning og bevægelseskvalitet.

Lektie

Læs udvalgte sider fra kapitel 2 (s. 28-42) i bogen ‘Din idræt C’ af: E. Bundgård Iversen, S. Højbjerg Larsen & J. Have Nielsen, Gyldendal 2019.

Opvarmning

Go morgen/eftermiddag krop (stående i en cirkel) fokus på alle led i kroppen og deres bevægelser. start nedefra og bevæg leddene igennem som de er tiltænkt anatomisk at kunne bevæge.

Rundkreds opvarmning

Løb uden om hele cirklen og tilbage på pladsen igen. (Eks: lærer starter til højre og den person der står til højre følger efter osv.)
Løb modsatte retning med mere fart på.
Løb indvendig i cirklen og lav high five til alle.
Løb udvendig i cirklen og giv et lille klap med begge hænder på ryggen af alle
Løb i slalom mellem hver person i cirklen.
Sidehop inde i cirklen og lav high five med begge hænder til hver person.
Sidehop med high five skiftevis oppe og ned ved hver person i cirklen (modsatte vej end før)
Lav evt. flere variationer.

Tema – ‘Borde og bænke’ flow

Du skal på jagt efter holdbare borde og bænke sæt i skolegården, nærmiljøet eller konstruere lignende opstillinger i gymnastiksalen med plint, bom og stepbænke. Højden er ikke så vigtigt det må gerne være lavt men niveauforskel i din opstilling giver flere muligheder.

Specifikke bevægelser introduceres

Hop fra den ene ende af bænken til den anden. Hænderne er placeret på bordplade og ryglæn. – Samme som ovenfor men sving dig over ryglænet.
Stående ved ryglænet, sæt af og sving dig ud for enden af bænken.
NB: Lignende bevægelser kan laves med en hånd i jorden og en hånd på en lav mur/boks/plint som på billede 2 og 35

Elevopgave 1

Lad eleverne repetere bevægelserne fra modul 1. Hvordan kan disse bevægelser laves på borde/bænkesættet eller den forhindring man står overfor?

Vejrmøllen
Step vault (fryse) bevægelsen
‘Rul over bagdel’

Elevopgave 2

Flow ’Ad-one’ i mindre gruppe ved hver sit bord/bænkesæt/forhindring
Første person i gruppen laver en bevægelse alle gentager og den næste i rækken sætter en ny
bevægelse på osv. til man har en lille sekvens af 5-6 bevægelser i træk.
Lav den lille sekvens x antal gange i træk og arbejd med flow og bevægelseskvalitet.
Grupperne viser evt. deres flow for hinanden.

Tema – Conditioning

Repetition af de forskellige QM-bevægelser fra modul 2
Nye bevægelser introduceres

Ormen/armstræk
Vejrmølle (skift side)
Håndstand samlet afsæt (man behøver ikke komme helt op, der skal bare lidt vægt på
hænderne).
Lav en lille serie af ovenstående hvor man evt. laver tre af hver

Elevopgave 1
Lad evt. eleverne lave en lille serie med ovenstående og egne bevægelser.

Elevopgave – ‘Remote kontrol’ 2 og 2
Remote kontrol’ kan også bruges i forbindelse med små flows hvor man så kan arbejde med kontrol og bevægelseskvalitet.

Anvend serien ovenfor som eleverne netop har arbejdet med. Følgende kommandoer skal eleverne have styr på:

Play: Ruten/bevægelserne laves i roligt og flydende tempo. – Fast forward: Tempoet sættes op
Slow: Tempoet bliver lige så langsomt og med fuld kontrol. – Pause: Bevægelsen man er i gang med fryses.
Rewind: Man bevæger sig nu baglæns og laver de samme bevægelser som man netop har lavet forlæns.
Der vælges en kaptajn som skifter mellem kommandoerne rollerne bytter.

Afslutning

Afsluttende snak om organiseret foreningsidræt og uorganiseret idræt.

Modul 4 - Træning af specifikke bevægelser samt ruter med fokus på effektivitet/fart

Lektier

Video: Hvad er filosofien bag parkour

Opvarmning

Twister 2 & 2
Den ene ligger i håndliggende, den anden peger hvor skal hænder og fødder placeres.Første runde ‘keep it simpel’. Anden runde mere udfordrende alla twister spillet.

Kongens efterfølger rundt i skolegården.
I skal rundt og hilse/mærke på alle de forskellige underlag og strukturer der måtte være. Bytter konge undervejs.

Tema – Specifikke bevægelser

Dobbelt lazy introduceres
laves optimalt på et rail/gelænder men kan også laves på en stabil bom i gymnastiksalen og på bokse hvor den er forholdsvis let. To og to kan man spotte hinanden i denne.
‘Coffee grinder’ introduceres7
Denne kan laves på plinte/boks og deslige i hoftehøjde eller lavere?
360 underbar den nemme udgave uden hop men fokus på rette håndfatning (den er god til at binde flow bevægelser sammen)

Tema – Effektivitet og problemløsning

Link til opgaven

Holdet deles evt. i to eller tre grupper og hver gruppe får et område i gymnastiksalen, skolegården eller ude i nærområdet på en legeplads el lignende. Er man ude i nærområdet kræver det en rekognoscering inden selve modulet. I gymnastiksalen kræver det lidt redskaber, bomme m.m. Er man ude i sin egen skolegård og er heldig at have trapper, gelænder m.m. klan dette suppleres med bokse eller plinte som man placere forskellige steder.
Læreren udpeger 3-4 checkpoints i det område hver gruppe har, det skal være forholdsvist simpelt, noget man kan komme over forholdsvist nemt i forskellige højder. og noget som man skal omkring der sænker farten.
Lad eleverne lunte ruten igennem nogle gange og blive inspireret af hinanden ift at se hvorledes de løse knudepunkterne på ruten.
Tag efterfølgende en snak om hvor på ruten der er størst udfordring og hjælp eleverne med at komme med løsninger. Hvordan kan man komme forbi her så effektivt som
muligt?
Lad eleverne afprøve de specifikke løsninger.
Gentag dette ved rutens forskellige “knudepunkter”

Er der god tid kan man lade grupperne rotere område og ellers viser hver gruppe deres rute (løst på forskellig vis) hvor de har fokus på effektivitet, bevægelseskvalitet (og fart).

Modul 5 - Træning og flow

Lektie

Læs s. 42-45, B for bedre idræt, T. Wolf & J. Hansen, Gyldendal, 2014
Se videoen
Ud over de mere teknisk svære elementer i videoen er det et fint eksempel på hvordan man kan lave noget simpelt som ser lækkert ud.

Opvarmning

Go Morgen/eftermiddag krop
Stående i en cirkel:

Kravl frem i håndliggende/tilbage igen.
Kravl tilbage i Håndliggende” skyd hoften op/tilbage igen.
Kravle ud til højre og spænd op i hoften/tilbage igen
Kravle ud til venstre og spænd op i hoften/tilbage igen.

Sid i Asien squat:

Lav 5 små monkey hop (harehop) ind mod midten.
Lav 5 små monkey hop baglæns tilbage på plads i cirklen igen.

Fangeleg (gentages x antal gange)
Stående i en tæt cirkel vender alle til samme side. Den der står foran en skal man fange den der står bag ved en bliver man samtidig fanget af.
Bliver man fanget laver man 5 fysik (armstrækkere, squat m.m.) og man er med igen.

Træning og ‘spothunt’

Link til opgaven

Eleverne inddeles i grupper og skal ud og træne deres skilles og se muligheder i omgivelserne på skolen eller et afgrænset sted i lokalområdet. Alternativt kan man være i gymnastiksalen med forskellige opstillinger.

Inden så tager vi selvfølgelig en grundig snak om hvad der er ok at bevæge sig på og hvad der IKKE er ok. Ingen skal komme til skade eller ødelægge noget.

Opsamling når de er retur. Lad dem se deres videoer igennem og giv hinanden formativ feedback på hvad der evt. ville kunne forbedres eller arbejdes videre med.

Bevægelsesanalysen

Kan også bruges som opgave hvis grupperne kommer tilbage fra ‘spot hunt’ forskudt.

Hvilke led er involveret i bevægelsen?
Hvordan bevæges disse i de forskellige faser?
Hvilke muskler arbejder?
Hvordan arbejder musklerne i de forskellige faser?
Og refleksion over det tekniske niveau som vises på billedet.
Er det en teknisk god landing der laves?
Hvorfor og hvorfor ikke?

Drejebog

Læringsmålene repeteres og drejebog introduceres.
Der startes op med at arbejde med drejebog i eksamensgrupper ud fra læringsmålene i forløbet.

Næste gang

Arbejde videre med drejebog samt øve og optage videoklip til forløbsprøve

Modul 6 - Forløbsprøve

Lektier

Overvej hvad der skal indgå i DIN forløbsprøve? Og hvad du har brug for at øve dig ekstra på.

Opvarmning

Go morgen/eftermiddag krop
Gentag nogle af de tidligere eller mix dem op.

’Cardio-dansen’
En række kendte bevægelser (5-6 styk) fra tidligere i forløbet introduceres en ad gangen. Herefter har man en lille bevægelse serie, som gentages fem gange i træk i eget/høje tempo.

Arbejde med forløbsprøve og drejebog (bilag 6)

Link til oplæg til forløbsprøven

Forløbsprøven er individuel men I arbejder sammen i par (eller eksamensgrupper) så I kan hjælpes ad med at filme og komme med gode ideer til øvelser, flow, forbedringer m.m.
I har hele modulet til at træne og filme – vær kvalitetsbevidste og lav flere optagelser af det samme så I kan vælge den optagelse hvor I præsterer bedst til jeres endelig video.
Mener I at blive færdige med optagelserne klipper i disse sammen i slutningen af modulet. Videoen deles med SC i google drev.
I får formativ feedback på optagelserne ift. hvorledes I kan forbedre jeres øvelser og flows frem mod eksamen.

Dette bliver enten en kort skriftlig tilbagemelding, eller videoen bliver brugt i evalueringssamtaler

Afrunding/opsamling

Praktiske fokuspunkter samles op
Teoretisk pointer samles op
Aflevering af forløbsprøve og drejebog aftales

Linksamling

Step vault
Lazy vault
Monkey vault
Dobbelt lazy
Climb-up
Cat leap
Precision jump
Strides og plyos
360 underbar
Rail balance
Video: Hvad er filosofien bag parkour
Video: Parkour udviklingen i Danmark

Evaluering af forløb

I denne rubrics kan du se et forslag til hvordan eleverne kan evalueres

Eksamen i forløbet

Her kan du se et eksempel på en drejebog til eksamen i parkour

Printvenlig udgave

Her kan du hente en printvenlig udgave af dette undervisningsforløb

Se flere undervisningsforløb