13. maj 2022
Stine Aagaard Vangkilde
Viborg Katedralskole
sa@vibkat.dk
Undervisningsforløb i crossfit, hvor der samtidigt indgår et træningsprojekt over ca. 10 uger, hvor eleven opnår en målbar forbedring i kondition (generelt) og crossfit (idrætsspecifikt), samt tilegner sig færdigheder inden for crossfit af både teknisk og fysisk karakter.

Crossfit og træningsprojekt

Der skal i forløbet gennemføres et træningsprojekt over ca. 10 uger, hvor eleven opnår en målbar forbedring i kondition (generelt) og crossfit (idrætsspecifikt), samt tilegner sig færdigheder inden for crossfit af både teknisk og fysisk karakter.

Mål
Eleven skal kunne udføre nedenstående øvelser teknisk korrekt ud fra den skalering, der er nødvendig for den enkelte elev: Burpees, Push ups, Lunges, Squats, KB Squat, KB Thrusters, KB Clean & jerk, KB DL, KB Swings, KB Snatch, Wall walks, Rope climbs, Pull ups / Ring rows samt Sjipning

Eleverne skal desuden gennem forløbet opnår en målbar forbedring i udholdenhed, samt tilegner sig kendskab til og teknisk kunnen inden for øvelser i crossfit.
Sammensætte øvelser og reps i en hensigtmæssig sammenhæng i WODs.
Gennemføre øvelser og programmer i et forholdsvist højt tempo
Reflektere over egen praksis og koble teori og praksis sammen
Skalere op og ned i øvelser ud fra egne kompetencer og bliver udfordret der, hvor de er.
På baggrund af en start- og en sluttest skal eleverne være i stand til at reflektere over de opnåede resultater og forklare disse.

Indhold
Eleverne udfører en konditionstest før og efter forløbet (Bip test), udfører en idrætsspecifik test før og efter forløbet (Fight gone bad), nedskriver en målsætning for sluttests samt nedskriver en træningsplan

Hver uge deles træningsplanen med læreren. Planen indeholder detaljer om alle træningspas som f.eks.: Træningsvarighed, hvor hårdt det føles (Borg skala), primært fokus (bip-test eller crossfit-test), sekundært focus (teknisk træning, styrketræning og evt. andet)

Efter forløbet laves en evaluering af forløbet med fokus på: Har du forbedret dine tests? Hvorfor? Hvorfor ikke? Hvor meget har du trænet? Hvor målrettet har du trænet? Hvilken crossfit træningsform tiltalte dig mest? Er du blevet teknisk bedre til crossfit?

Hver elev udarbejder en kort videoaflevering med redegørelse og analyse af træningsprojektets forløb med afsæt i crossfit.

I grupper á 3-4 personer udfærdiges en WOD, hvor tekniske og fysiske elementer indgår, således at gruppen får vist deres kunnen inden for crossfit. Gruppen fremlægger sin WOD på klassen, hvor de instruerer de andre i tekniske elementer og forklarer mulige skaleringer til de forskellige øvelser, samt deltager aktivt sammen med de andre elever.

Undervisningsforløb

Introduktion til forløbet med produktkrav og dokumentation og refleksioner over egen praksis i de enkelte timer. Lektie: YUBIO s. 904-910

Opvarmning

  • Ledopvarmning
  • Mobilitet
  • Belastning på led og let bevægelse
  • 10-8-6-4-2
  • Down ups
  • Air thrusters

Starttest

  • Bip-test (generel og for kondital)
  • Fight gone bad uden udstyr:
    • Atomic situps
    • Burpees
    • Air squats
    • Shuttle run
    • Push ups
    • 2 runder (12 minutter)

Testen er en generel all round crossfit test, der er nem at gå til, og som ikke kræver udstyr eller de store tekniske forudsætninger.

Afslutning

  • Afrunding og skrive ind med resultater
  • Planlægge kommende uges træning

Lektie: Lektie: YUBIO – aerob træning + muskeludholdenhed s. 72-77 + 82-83

Opvarmning

  • Bevægelighed og zoologisk have
  • EMOM med fokus på kondition – 10-12 minutter
    1. Pyramideløb
    2. Burpees til target

Teknisk arbejde med KB – squats + DL

  • AMRAP med fokus på muskeludholdenhed – tid: 7-10 minutter
    • 10 m bearcrawl
    • 15 KB squats
    • 10 Push ups
    • 15 KB DL
    • 10 Russian V-ups

Afslutning

  • Afrunding og skrive refleksioner over dagens praksis (fordele/ulemper ved dagens træningsmåder)
  • Planlægge ugens træning

Lektie: YUBIO s. 916 + 924

Opvarmning

  • lege med sjippetov

Teknisk arbejde med KB – thrusters + swings + wall walks

  • Chipper – fokus på at holde sig i gang + teknik
  • 40 KB swings
  • 30 KB DL
  • 20 KB thrusters
  • 15 burpees
  • 10 KB squats
  • 5 wall walks

Tabata – fokus på core

  1. Hollow rocks
  2. V-ups
  3. Atomic sit ups
  4. Hollow hold

Afslutning

  • Afrunding og skrive refleksioner over dagens praksis (fordele/ulemper ved dagens træningsmåder)
  • Planlægge ugens træning

Lektie: Yubio s. 927
Videoer: KB clean & Jerk og KB snatch

Opvarmning

  • You go I go med forskellige øvelser
  • Teknisk arbejde med KB – clean & jerk + snatch

Makker

  • You go I Go – hele runder (I en AMRAP)
  • Løb ud til holdets KB
  • 8 KB snatch
  • 4 burpees
  • 4 KB Clean & Jerk
  • Løb tilbage og byt med makker

Afslutning

  • Afrunding og skrive refleksioner over dagens praksis (fordele/ulemper ved dagens træningsmåder)

Introduktion til gruppearbejdsopgave

  • Gruppearbejde med at udvikle egne workouts – genopfriske de forskellige typer WODs + de tekniske elementer, der skal indgå
  • Grupperne afleverer en oversigt over valgt Workout-type, øvelser, skaleringer, musik til træningen, muskelgrupper involveret, primær træningsstimuli og evt. sekundær træningsstimuli. Alt sammen med en kort begrundelse for de forskellige valg.

Gruppefremvisning

  • 2 grupper er på i hver time (15 minutter pr. gruppe alt inkl.)
  • Grupperne der er på, laver selvrefleksion over, hvordan deres WODs fik vist dem frem på bedst mulig vis både teknisk og fysisk.

Afsluttende test

  • Sluttest + afrunding på forløbet og følge op på de sidste elementer i rapporten

Sundhed og crossfit – Træningsprojekt og idræt B (Hf + HTX)

Vi kobler sundhed sammen med crossfit, så vi får en samlet forløb kaldet: Sundhed og crossfit. Fokus er på at blive sunde og komme i bedre fysisk form (både styrke og cardio) med udgangspunkt i træningsmåder fra crossfit. I teoritimerne kigger vi på den måde Crossfit anskuer sundhed på, og vi kigger også helhedsorienteret på sundhedsdefinitioner og andre måder at måle og anskue sundhed på.

Vi bruger 4-5 moduler på teoritimerne og 8-10 moduler på den praktiske del.

Teori:
YUBIO s. 13-28 (om sundhed) + 932-934 (Strong is the new skinny)

Anden litteratur:
Effekten af 10 ugers crossfit
www.Crossfit.com  – Crossfits helt eget univers med video om alle aspekter i træningen, kosten, mentaliteten og fællesskabet.

Andre temaer med crossfit: