1. Modul
Fokus:
Rytme og taktforståelse, intro til aerobic og det at beskrive bevægelser.

Indhold:

• Terningeleg (30 min):
  • Der skal være 6 grupper (eller evt. 12 og så have gang i legen i 2 ender af en hal).
  • De 6 par finder på en øvelse på 8 eller 16 takter. Den må ikke være for svær.
  • Når alle er færdige, giver de deres øvelse et navn (eks. ”tur i butikken”, ”boogie og vask tøj” el.l.). Dette og deres nr. skrives på et papir (nr. 1-6).
  • Øvelserne fremvises og alle prøver hinandens øvelser.
  • Så går legen i gang: Slå med en terning og lav den øvelse 4 gange. Slå igen osv. Forklar eleverne, at fokus er på at lave store bevægelser og at gøre det i takt til musikken. Start altid på 1. taktslag.
  • Musik: Fugle, Djämes Braun
  • Rekvisitter: Blyanter, papir og terninger.
  • Elevrefleksion: Efter legen bruges koreografierne så til at starte refleksionen over hvilke bevægelser, de faktisk lavede, og om det mon var nogen, som kunne bruges til aerobic.

• Aerobicserie (lærer instruerer) (40 min.)
  Gennemgå evt. kort serien og trinnene mundtligt bagefter.
  Terningelegen er tænkt som en fri måde at starte forløbet på. De er endnu ikke bundet af bestemte bevægelsesmønstre og kan frit lave en mini-koreografi.

Lektie:
Læs ”Hvad er aerobic?” (fra kursusmaterialet)

2. Modul
Fokus:
Grundtrin og variationer i aerobic

Indhold:
Opvarmning, 10-15 min.:

• Vendespil:
  • 2 personer uden for døren
  • Alle par finder på en synkron aerobicøvelse til musikken (de kan vælge en af dem, som de har læst op på arket hjemmefra. Eks. V-trin, steptouch el.l.).
  • Alle spreder sig og laver deres øvelse på samme tid, og så skal de 2 udenfor ind og matche folk ved at hive dem hen til hinanden. Man fortsætter øvelsen, når man er blevet til et stik.
    Gruppearbejde (ca. 4 i hver gruppe):
    Fælles: Gennemgå arket med trin og variationer i aerobic (lektien). Vis og forklar dem for eleverne eller lad eleverne vise dem på skift. (5 min.)
• Gruppearbejde: Opbygning af egen serie med aerobictrin (4 x 8). (20 min.)
  • 2 grupper sætter deres serier sammen og lærer hinanden serien. (20 min.)
  • Fremvisninger (10 min.) og evt. feedback

Lektie:
Læs ”betegnelser til koreografier i aerobic og stepaerobic”. Orienter dig i hvad trinnene hedder, og prøv om du kan genkende nogle trin fra sidste lektion.

3. Modul
Fokus:
Grundtrin og variationer i stepaerobic

Indhold:

• Teori og pulsmålere (15 min.):
• Teori om kontinuerligt vs. intervalarbejde.
  OBS: Hvis man har pulsmålere, så giv eleverne pulsmåler på og bed dem registrere deres puls på et papir i vandpauserne.
• Stepaerobic (50 min.):
  1. Begynderinstruktion
  2. Opvarmning
  3.  Lærer underviser i serie: ”step basis 1” (+ evt. lidt elementer fra udvidet delen, hvis det kører godt)
  4. Derefter taler man kort serien igennem og prøver at genkende de forskellige trin.
• Spørgsmål til sidst (5-10 min.):
  • I hvilket leje lå pulsen?
  • Var der store udsving, eller var den nogenlunde stabil?
  • Har I arbejdet i intervaller eller kontinuerligt?
  • Hvilke fordele og ulemper er der ved denne træningsform? Hvem egner den sig godt til?

Lektie om puls.
Kontinuerligt vs. intervalarbejde. Evt. Borgs skala.

4. Modul
Fokus:
Grundtrin og variationer i stepaerobic

Indhold:

• Stepaerobic – Udvidet step 1 (45 min.) Bygger videre på serien fra sidste lektion.
• Gruppearbejde (25 min.):
  • Lav en begynder-stepserie i grupper.
  • Udlever arbejdsark og gennemgå det på klassen først. OBS: Der er fælles krav (gennemgå på klassen) og gruppe krav.
  • Slut timen af med at de filmer deres serie og/eller skriver den ned (også selvom at de ikke blev helt færdige). På denne måde glemmer de ikke, hvad de har lavet.

Lektie:
Udlever: Stepaerobic gruppearbejde

5. Modul
Fokus:
Instruktion og opbygning af serie i stepaerobic

Indhold:

• Gruppearbejde (20-30 min.):
  1. Find ud af, hvordan jeres serie kan brydes ned, så den kan undervises i med flow.
  2. Øv jer i at undervise og gradvist opbygge jeres blok uden pauser.
• Undervise hinanden (enten 2 grupper sammen eller 1 gruppe af gangen underviser resten klassen)

Lektie:
Skriv jeres stepkoreografi ned og brug så vidt muligt de korrekte betegnelser for bevægelserne ved at anvende arket fra 2. lektion. Øv dig i serien hjemmefra. Hvis man ikke blev helt færdig, så skal gruppen lave serien færdig hjemme.

6. Modul
Indhold:

• Opvarmning og repetition (20 min.):
  • Gentag step basis 1, men gå hurtigere frem i opbygningen. Hvis eleverne er godt med, så kan man evt. bare sætte en blok på af gangen og så ellers køre serien ud i et.
  • Film serien og eleverne til sidst, så de kan bruge den til eksamen.
• Forløbsprøve (10-15 min.)
  Deres egne sammensatte stepserier fra sidste lektion fungerer som en forløbsprøve (altså hvor 2 grupper har sat deres stepserier sammen).
• Drejebøger:
  Vis et eksempel på en god drejebog.
  Lav udkast til drejebøger og bed dem filme deres serier, så de har dem til en evt. eksamen.

Lektie:
Som forløbsprøve skal I fremvise jeres egen stepserie sammensat med jeres partnergruppes serie i timen, så øv serien hjemmefra.

Krav til alle grupper:

• Alle grupper skal lave en lille koreografi (ca. 4 x 8 takter)
• Man skal kunne undervise andre i serien.
• Man må meget gerne overveje, om nogle af trinene kan brydes ned for at lette indlæringen.
• Koreografien skal indeholde gentagelser (gerne noget som først startes på højre ben og derefter gentages startende på venstre ben).
• Koreografien skal slutte samme sted, som den startede: foran steppen.
• Gruppe 1 og 2: Jeres stepbænke skal stå i en cirkel, og man skal bruge en andens stepbænk min. 1 gang.
• Gruppe 3: I skal bevæge jer over eller rundt om steppen på et tidspunkt.
• Gruppe 4: I skal have 1 drejning med.
• Gruppe 5 og 6: I skal lave en par-koreografi, hvor man på en eller anden måde samarbejder, rører ved hinanden eller bytter step med sin makker på et tidspunkt.

• Blok 1: 4 x 8: Single, single, triple knee
• Blok 2: 4 x 8: L-trin begge sider (x2)
• Blok 3: 4 x 8: Over steppen med h ben (3 basis på modsatte side) og tilbage igen med h. ben. 3 basis.
• Blok 4: 4 x 8: Flyv x 4, boks og spark x 4

• Blok 1: 4 x 8: Single, single, triple knee  3 knæ bliver til knæ, ned (slå på step), knæ
• Blok 2: 4 x 8: L-trin begge sider (x2). Store arme der kører rundt og ned over knæet, når det løftes.
• Blok 3: 4 x 8: Over steppen med h ben, 3 mambo med fortryde trin på sidste. Det samme tilbage med V. ben.
  De 3 mambo kan ændres til: mambo på H, pivot, mambo med fortryde trin til sidst
• Blok 4: 4 x 8: boks og spark x 2, Flyv x 2 (alt x 2)
• Blok 5: 4 X 8: Op, op, lunge bagud H. og V., ned, ned. V- og A-trin (senere med drejning på vej ned mellem V og A trinnet)
• Blok 6: 4 x 8: Jorden rundt med 2 basis (Evt. senere 1 V-step med drej oppe på steppen og 1 basis)
• Blok 7: 4 x 8: trampe, trampe, gå, gå, mambo, chassé, mambo på gulv, chassé, basis V. Og så modsat med V først.

Dette er en svær serie, men den er til gengæld kort, og så bruger man lang tid på at bygge den op.
Jeg plejer at bruge 35-45 min. på den alt efter elevernes niveau.

Blok 1
Serien

• 1-8 chassé fremad sidelæns på steppen, gå gå for enden, chassé baglæns, gå gå.
• 1-8 1 basis, 1 knæ over steppen og hjem (baglæns drejning).
• 2×8 gentages med venstre ben først.

Opbygning:

• Chassé H., gå, gå (på stedet), chassé V., gå, gå.
• Basis, 1 knæ, basis, 1 knæ osv. (der skiftes her mellem højre og venstre hver gang man har lavet et knæ)
• Sæt de 2 ovenstående ting sammen
• Basis, 1 knæ over steppen (baglæns drejning) osv.
• Ændre chassé, gå, gå til at være på steppen: Chassé med h. ben på steppen -0, gå gå (laves på enden af steppen næsten som et krydsstep), baglæns chassé med v. ben på steppen. Sæt med det samme basis og 1 knæ over steppen på.
• Kør nu hele blokken mange gange i træk.

Blok 2
Serien:

• 1-8 Jazz trin (ligesom krydsstep bare med et lille hop som afsæt til trinnet) + V-trin
• 1-8 1 knæ, 1 twist knæ indad og knips, 1 knæ (kan udvikles til 1 knæ over steppen, lav twist på modsatte side, 1 knæ hjem igen.)
• 2 x 8 gentages med venstre ben først.

Opbygning:

• Krydstrin og V-step på gulv (skift ben efter 8 eller 16 gange)
• Krydstrin på gulv, V-trin på steppen (husk at øve begge ben)
• Single, single, triple knee
• Triple knee ændres til: knæ, knæ twist nede, knæ
• Sættes sammen: Krydstrin gulv, V-trin steppen, Knæ, twist, knæ (her skifter man automatisk så man træner begge sider)
• Krydstrin gulv ændres til krydstrin for enden af steppen, V-trin og knæ, twist, knæ på modsatte side. Det samme laves hjem bare med V. ben først til alt.
• Evt.: Ændre knæ, twist, knæ til: 1 knæ over steppen, lav twist på modsatte side, 1 knæ hjem igen

Aerobic opstod i USA i slutningen af 1950’erne, hvor det oprindeligt var et supplement til hærens fysiske træning. Først senere slog det rigtigt igennem, og i Danmark blev det udbredt i midt 1980’erne. Mange husker nok det pangfarvede 80’er tøj, benvarmerne og de høje g-strengstrusser uden på de stramme, glitrende tights. Lige således forbinder mange skuespilleren Jane Fonda med aerobic. Hun producerede i slutningen af 1970’erne en masse bøger og videoer med aerobic, og hun var en af frontfigurerne inden for aerobic.

Betegnelsen aerobic er udledt af aerob træning – altså kontinuerligt arbejde med middel-høj intensitet, eller det som man kan kalde for kredsløbstræning. Ofte trænes der i ca. 1 time.

Ud over kredsløbstræningen er der også del koordinationstræning og rytme involveret i aerobic. Oprindeligt var aerobickoreografierne ret simple med en masse hop, spark og løb, så intensiteten var høj. I dag vil aerobic og stepaerobic ofte have en lavere intensitet (middel-høj) og så en lidt sværere koreografi.

Meget holdtræning i fitnesscentre i dag bygger i en eller anden grad på trin fra aerobic. Holdtræningen varieres i mange forskellige retninger, hvor det ofte er en bestemt kampstil, dansestil eller træningsstil, som kombineres med nogle aerobictrin.

F.eks. kan nævnes:

• kara-t-robics (en blanding af aerobic og karateteknikker)
• thai-bo (slag og spark inspireret af boksning og andre kampsportsgrene blandet med aerobic-trin)
•  zumba (latindansetrin og små serier – ofte med en grad af aerobictrin)
• salsa-dancefit (aerobic inspireret af salsatrin)
• vandaerobic

Symmetri

I aerobic forsøger man så vidt muligt at lave serierne symmetriske. Dvs. at koreografien designes så den først kører med højre ben som startben og bagefter med venstre som startben.

Opbygning og progression

For at undgå pauser, hvor svære trin skal gennemgås og forklares, prøver man i stedet at bryde trinnet ned til det mest simple og så gradvist ændre det og gøre det sværere. Derfor er aerobic også en kontinuerlig arbejdsform.

Progressionen

1. Simple trin på både højre og venstre ben.
2. Simple arme
3. Udvikling af basistrin og arme
4. Evt. Retninger, drejninger og variationer (alt efter niveau)
5. Sætte blokke sammen
6. Afslutningsvis kan der sættes nye, valgfrie variationer ind, hvis serien kører godt.

Blokke
Serien bygges op af blokke, og 1 blok består af 4 x 8 taktslag. Man underviser i 1 blok af gangen, men det er en god idé at repetere blokke sammen og øve overgangene, så eleverne kan huske, hvad der kommer efter hinanden.
Eksempelvis instrueres der i:

• Blok 1
• Blok 2
• Blok 1 og 2 sammen
• Blok 3
• Blok 2 og 3 sammen
• Osv.

Liste over bevægelsesbetegnelser i aerobic

Verbal cueing
Hvis man har et headset, er det en kæmpe fordel, fordi man så kan sige mere og ikke skal råbe højt for at overdøve musikken. Ellers skal man forsøge at sige trinnene ca. 4 takter før de skal udføres. Brug gerne simple udtryk som ”L-trin”, ”jorden rundt”, ”basis”, ”forfra” osv.

Nonverbal cueing

• Retning: vis gerne med armene hvilken vej man skal
• Forfra: hånd på hovedet
• Basis: gå-tegn med hænderne

Forsøg generelt at lade musikken spille det meste af tiden og undgå at lave snakke- eller visepauser. Anvend helst non-stop musik, hvor hvert nummer er mixet ind i hinanden / har flydende overgange.
BPM: ca. 130 BPM
Spotify: (har ikke flydende overgange)

Gode eksempler på musik:

• Artist: Power Music Workout. Album: 35 Top Hits Workout Mixes Vol. 1
• Artist: Workout Remix Factory. Album: New Year 35 Hits, Fitness Workout, 2014
• Cd – Step hits 45
• Cd – Let’s move

En stor stepbænk med mulighed for justering i højden og skridsikker bund er det optimale, og Reeboks model (35 x 90 cm.) er rigtig god. Hvis I skal ud og investere i nye stepbænke, så må I endelig ikke købe dem for små, da der så oftere sker fald fra steppen, og da drejninger på steppen bliver svære at udføre.

Jo højere steppen er, des højere træningsintensitet (så længe man stadig når helt ud i bevægelserne vel at mærke).
Har man elever med knæproblemer kan man med fordel bruge laveste niveau.

Forsøg har vist, at step ved 120 BPM på 25 cm. bænk har et ca. 6% højere energiforbrug end løb med 11 km/t. Samtidig er den biomekaniske belastning af kroppen svarende til den man oplever under gang med ca. 4,5 km./t.

Det har ført til konklusionen, at »Steptræning er en intensiv, low impact aerob træningsform«. Det skal dog bemærkes, at vi normalt stepper ved enten 15 (laveste) eller 20 cm. (mellemste) højde men til gengæld til en lidt højere BPM.

Om opvarmning

Brug gerne 5 min. på en lille opvarmningsserie, som får de store led i gang og evt. træner nogle af de trin, som senere skal bruges i serien.

Opvarmningen i aerobic kunne f.eks. bestå af

• Skulderrotation (begge veje)
• Bredstående. Dyp tæerne i siden (tap). Arme foran, over hovedet osv.
• Gang/march på stedet
• Lunges
• Step-touch
• Step-touch dobbelt
  Grapewine

Opvarmningen i stepaerobic kunne f.eks. bestå af

• Skulderrotation (begge veje)
• Bredstående. Dyp tæerne i siden (tap). Arme foran, over hovedet osv.
• Gang/march på stedet
• Basis
• Pausestep
• Flyv

Vis, forklar og lad eleverne prøve følgende selv

• Kropsholdningen skal være rank og lige – undgå for meget forover bøjning i hoften.
• Hele foden skal placeres på steppen – undgå at hælen er ud over kanten.
• Benene strækkes hver gang man træder op på steppen.
• Armene arbejder i takt med musikken, og de er med til at øge træningsintensiteten. De føres aktivt (svinges ikke).