Om dancefit
Dancefit inddrager aerobic og fitnessøvelser, så lad jer inspirere af disse typer bevægelser og bland gerne med flere genrer af dans så som hip hop og latinamerikanske danse/zumba. Det kan være grapewine, sprællemand på stedet/frem/tilbage/rundt, løbe på stedet/frem/tilbage/i en cirkel, Squats/jumpsquats, burpees, lunches, armstrækninger, zumba-bevægelser, hip hop bevægelser osv.
Dancefit og træningsprojekt
Formål med forløbet
At udføre et træningsprogram over ca. 10 uger, hvor eleven opnår en målbar forbedring i udholdenhed (kondition og/eller styrke-udholdenhed) samt opfylder de rytmiske krav under udførelsen af dancefitserierne.
Formålet med forløbet er også at eleverne lærer at: Følge musikken, udføre øvelserne korrekt og med store bevægelser, udforme en serie der er hård nok til, at man opnår en bedre kondition og styrke-udholdenhed og opbygge serier, så det passer med takter og musik.
Indhold
I starten af forløbet udføres en interval-konditionstest før og efter forløbet (evt. Andersentest eller bib-test afhængig af hal). Desuden ddføres styrke-udholdenhedsøvelser før og efter forløbet (Antal til udmattelse: Burpees, squats, jumpsquats, planke (tid). Evt supplerende med ryg, mave og arme (antal))
Eleverne nedskriver en målsætning for deres sluttests. Ex. Jeg vil gerne kunne lave 10 burpees mere, 20 quats, osv…. + mål for at forbedre af konditionstest.
Desuden nedskrives en træningsplan med fokus på hvor ofte og hvor meget der træns
Hver uge afleveres/deles træningsplanen med læreren. Planen er nu opdateret med info om træningen: Hvordan gik det til den enkelte træning (Puls, længde på træningen, hvor mange serier, var serierne hårde nok, valgte du at ændre på noget, lavede du anden form for træning, skal det selvfølgelig også med)
Som afslutning udarbejdes en evaluering af forløbet med fokus på: Har du forbedret dine tests? Hvorfor og hvorfor ikke? Hvor meget har du trænet, hvordan har indholdet været (lang tid nok, ofte nok, hårdt nok osv) og hvordan stemmer det overens med dine testsresultater? Er du blevet bedre til rytme?
Produktkrav i forløbet
Eleverne udarbejder i forbindelse med forløbet: Én opvarmningsserie dvs. ikke for hård, 2 serier med kondition og udholdenhed.
En serie skal bestå af 8 gange 8 taktslag og som gentages musikken igennem: Dette kan være 2-4 blokke (dvs. små sammensætninger) af hver 2 gange 8 taktslag. Alle serier skal filmes og afleveres.
Eksempler på dancefit sekvenser
Forløbsplan
- Underviseren lærer dig i 1-2 serier.
- Fokus på mange gentagelser
- Konditionstest (ex. Andersentest med intervaller) + styrkeudholdenhed.
Lektie: I skal hjemme have trænet ved at lave de dancefitserier, der lægges ud til jer.
- Opvarmning ved underviserens serier fra sidst (en del af lektien)
- I inddeles i grupper af 4 og laver en opvarmningsserie til sangen: Massive attack: Teardrop
- 2 grupper lærer hinandens opvarmningsserier. Da det er samme sang, kan alle grupper lave på samme tid. Mange gentagelser.
- De 2 grupper filmer hinandens serier og man lægger linket ind i det fælles dokument/øvelsesbanken
Lektie: I skal hjemme have øvet 2 valgfrie opvarmningsserier + de 2 dancefitserier
- Opvarmning for alle ved 2 grupper.
- Alle grupper laver en dancefit serie til sangen: Jennifer Lopez, Pitbull: On The Floor
- 2 og 2 lærer I hinandens dancefitserier. Da det er samme sang, kan alle grupper lave på samme tid. Mange gentagelser, så I får pulsen op.
- De 2 grupper filmer hinandens serier og man lægger linket ind i det fælles dokument/øvelsesbanken
- Hvis der er tid, går grupperne skiftevis på og underviser alle andre i deres serier.
Lektie: I skal hjemme have øvet alle gruppers opvarmningsserier og dancefitserier.
- Opvarmning for alle ved 2 nye grupper.
- Alle grupper laver en dancefit serie til sangen: Shakira: Waka Waka
- 2 og 2 lærer I hinandens dancefitserier. Da det er samme sang, kan alle grupper lave på samme tid. Mange gentagelser, så I får pulsen op.
- De 2 grupper filmer hinandens serier og man lægger linket ind i det fælles dokument/øvelsesbanken
- Hvis der er tid, går grupperne skiftevis på og underviser alle andre i deres serier.
I skal nu arbejde selvstændigt i grupperne og få trænet og øvet få opvarmningsserier og mange dancefitserier. Lav en aftale med de andre grupper om, hvilke sange der sættes på, så alle kan deltage. I må gerne samarbejde med andre grupper eller koordinere fælles træning for alle.
Afsluttende tests og efterfølgende aflevering af jeres evaluering
Eksempler på elevernes serier
Opvarmningsfit 1 – Musik: Massive attack: Teardrop
Opvarmningsfit 2 – Musik: Massive attack: Teardrop
Dancefit 1 – Musik: Shakira: Waka Waka
Dancefit 2 – Musik: Ed Sheeran: Bad Habits
Dancefit 3 – Musik: Jennifer Lopez, Pitbull: On The Floor
Dancefit 4 – Musik: MKTO: Classic
Dancefit 5 – Musik: Ronja: Supernova superstarts
Dancefit 6 – Musik: Fleur East: Sax
Trines serier
Dancefit 1 – Musik: Justin Timberlake: SexyBack
Dancefit 2 – Musik: ItaloBrothers: Stamp On The Ground
Dancefit 3 – Musik: Meghan Trainor: Me Too
Dancefit 4 – Musik: Miley Cyrus: Mother´s daughter